Selenyumun insan vücudu için bilimin kanıtladığı faydaları, selenyum içeren yiyecekler, kaynakları ve yan etkileri nelerdir?
Selenyum adını hiç duymamış olsanız da, bu harika besin sağlığınız için hayati önem taşır. Selenyum temel bir mineraldir, yani diyetinizle elde edilmesi gerekir.
Sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur ancak metabolizmanız ve tiroid fonksiyonunuz dahil vücudunuzdaki önemli süreçlerde önemli bir rol oynar.
Bu makale selenyumun tümü bilim tarafından desteklenen 7 sağlık yararını özetlemektedir.
1. Güçlü bir antioksidan görevi görür
Kaynak: pixabay.com
Antioksidanlar, gıdalardaki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyen bileşiklerdir. Serbest radikaller, vücudunuzda günlük olarak oluşan metabolizma gibi süreçlerin normal yan ürünleridir.
Genellikle kötü bir şöhrete sahiptirler, ancak serbest radikaller sağlığınız için gereklidir. Vücudunuzu hastalıklardan korumak dahil olmak üzere önemli işlevleri yerine getirirler.
Bununla birlikte, sigara içmek, alkol kullanımı ve stres gibi şeyler aşırı miktarda serbest radikallere neden olabilir. Bu, sağlıklı hücrelere zarar veren oksidatif strese yol açar. Oksidatif stres, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi kronik koşulların yanı sıra erken yaşlanma ve inme riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Selenyum gibi antioksidanlar, serbest radikal sayılarını kontrol altında tutarak oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Fazla serbest radikalleri nötralize ederek ve hücreleri oksidatif stresin neden olduğu hasardan koruyarak çalışırlar.
2. Belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir
Oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra selenyum, belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, selenyumun DNA hasarını ve oksidatif stresi azaltma, bağışıklık sisteminizi güçlendirme ve kanser hücrelerini yok etme kabiliyetine bağlanmıştır.
350.000’den fazla kişiyi içeren 69 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek bir selenyum seviyesine sahip olmanın, meme, akciğer, kolon ve prostat kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle ilişkili olduğunu buldu.
Bu etkinin, takviyelerle değil, yalnızca besinler yoluyla elde edilen selenyumla ilişkili olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, selenyum takviyesinin radyasyon tedavisi gören kişilerde yan etkileri azaltabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, bir çalışma, oral selenyum takviyelerinin, rahim ağzı ve rahim kanseri olan kadınlarda genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini ve radyasyona bağlı ishali azalttığını buldu.
3. Kalp hastalıklarına karşı koruyabilir
Kaynak: pixabay.com
Selenyum açısından zengin bir diyet, düşük selenyum seviyelerinin kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olması nedeniyle kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
25 gözlemsel çalışmanın analizinde, kan selenyum seviyelerinde % 50’lik bir artış, kalp hastalığı riskinde % 24’lük bir azalma ile ilişkilendirildi.
Selenyum ayrıca vücudunuzdaki iltihap belirtilerini azaltabilir – kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir. Örneğin, kalp hastalığı olan 433.000’den fazla kişiyi içeren 16 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, selenyum takviyesi almanın, inflamatuar markör C-reaktif protein (CRP) düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.
Ek olarak, güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz seviyelerini artırdı. Bu, selenyumun vücudunuzdaki iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir. Oksidatif stres ve iltihaplanma, aterosklerozla veya arterlerde plak birikmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Ateroskleroz, felç, kalp krizi ve kalp hastalığı gibi tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Selenyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, oksidatif stres ve iltihaplanma seviyelerini minimumda tutmanın harika bir yoludur.
4. Tiroid sağlığı için önemlidir
Selenyum, tiroid bezinizin düzgün çalışması için önemlidir. Aslında, tiroid dokusu, insan vücudundaki diğer herhangi bir organdan daha yüksek miktarda selenyum içerir.
Bu güçlü mineral, tiroidin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olur ve tiroid hormonlarının üretiminde önemli bir rol oynar.
Sağlıklı bir tiroid bezi, metabolizmanızı düzenlediği ve büyümeyi ve gelişmeyi kontrol ettiği için önemlidir. Selenyum eksikliği, bağışıklık sisteminin tiroid bezine saldırdığı bir tür hipotiroidizm olan Hashimoto tiroiditi gibi tiroid durumlarıyla ilişkilendirilmiştir.
6.000’den fazla kişiyi içeren gözlemsel bir çalışma, düşük serum selenyum seviyelerinin, otoimmün tiroidit ve hipotiroidizm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, bazı çalışmalar selenyum takviyelerinin Hashimoto hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Bir inceleme, selenyum takviyelerinin üç ay boyunca günlük alınmasının daha düşük tiroid antikorlarına neden olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca Hashimoto hastalığı olanlarda ruh hali ve genel refahta iyileşmelere yol açtı.
Bununla birlikte, Hashimoto hastalığı olanlara selenyum takviyelerinin önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Zihinsel düşüşü önlemeye yardımcı olur
Kaynak: pixabay.com
Alzheimer hastalığı, hafıza kaybına neden olan ve düşünce ve davranışı olumsuz etkileyen yıkıcı bir durumdur. Alzheimer hastalığı olan insanların sayısı artıyor. Bu nedenle, bu dejeneratif hastalığı önlemenin yollarını bulmak zorunludur.
Oksidatif stresin Parkinson, multipl skleroz ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıkların hem başlangıcında hem de ilerlemesinde rol oynadığına inanılmaktadır. Çeşitli çalışmalar, Alzheimer hastalığı olan hastaların kandaki selenyum seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, bazı çalışmalar, hem gıdalardaki hem de takviyelerdeki antioksidanların Alzheimer hastalarında hafızayı geliştirebileceğini bulmuştur.
Küçük bir çalışma, selenyum açısından zengin bir Brezilya fıstığı ile takviye etmenin, hafif bilişsel bozukluğu olan hastalarda sözel akıcılığı ve diğer zihinsel işlevleri iyileştirdiğini bulmuştur.
Dahası, deniz ürünleri ve fındık gibi yüksek selenyum içeren besinler açısından zengin olan Akdeniz diyeti, Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
6. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Bağışıklık sisteminiz potansiyel tehditleri belirleyerek ve bunlarla mücadele ederek vücudunuzu sağlıklı tutar. Bunlar bakteri, virüs ve parazitleri içerir.
Selenyum, bağışıklık sisteminizin sağlığında önemli bir rol oynar. Bu antioksidan, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da iltihabı azaltır ve bağışıklığı artırır.
Çalışmalar, artan selenyum seviyelerinin artmış bağışıklık tepkisi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Öte yandan, eksikliğin bağışıklık hücresi işlevine zarar verdiği ve daha yavaş bir bağışıklık tepkisine yol açabileceği gösterilmiştir.
Çalışmalar ayrıca, HIV’li kişilerde artmış ölüm ve hastalık ilerlemesi riski ile ilişkilendirilirken, takviyelerin bu hastalar için daha az hastaneye yatışa ve semptomlarda bir iyileşmeye yol açtığı gösterilmiştir. Ek olarak, selenyum takviyeleri grip, tüberküloz ve hepatit C’li kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
7. Astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir
Astım, akciğerlerin içine ve dışına hava taşıyan hava yollarını etkileyen kronik bir hastalıktır. Bu hava yolları iltihaplanır ve daralmaya başlayarak hırıltılı solunum, nefes darlığı, göğüste sıkışma ve öksürük gibi semptomlara neden olur.
Astım, vücutta artan oksidatif stres seviyeleri ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Selenyumun iltihabı azaltma yeteneği nedeniyle, bazı çalışmalar bu mineralin astımla ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmalar, astımı olan kişilerin kandaki selenyum seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Aslında, bir çalışma, daha yüksek seviyelerde kan selenyumuna sahip astımlı hastaların, daha düşük seviyeli olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu gösterdi. Selenyum takviyeleri ayrıca astıma bağlı semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, bir çalışma, astımı olan kişilere günde 200 mcg selenyum verilmesinin, semptomlarını kontrol etmek için kullanılan kortikosteroid ilaçlarını kullanımlarını azalttığını buldu.
Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar çelişkilidir ve selenyumun astımın gelişimi ve tedavisinde rolünü tam olarak anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kaynak: pixabay.com
Selenyumun en iyi kaynakları
Neyse ki, birçok sağlıklı gıda selenyumda yüksektir.
Aşağıdaki yiyecekler harika kaynaklardır:
- İstiridye: 3 ons (85 gram) Günlük ihtiyacın (Gİ) % 238’i
- Brezilya fıstığı: Bir kuruyemişteki Gİ’nin % 174’ü (5 gram)
- Trança balığı: 6 ons (159 gram) Gİ’nin % 171’i
- Sarı yüzgeçli ton balığı: 3 ons (85 gram) Gİ’nin % 167’si
- Yumurta: 2 büyük yumurtada (100 gram) Gİ’nin % 56’sı
- Sardalya: 4 sardalyadaki Gİ’nin % 46’sı (48 gram)
- Ayçekirdeği: 1 ons (28 gram) içindeki Gİ’nin % 27’si
- Tavuk göğsü: 4 dilimde (84 gram) Gİ’nin % 12’si
- Shiitake mantarları: 1 bardakta (97 gram) Gİ’nin % 10’u
Bitki bazlı gıdalardaki selenyum miktarı, yetiştirildikleri toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişir. Bu nedenle, mahsullerdeki selenyum konsantrasyonları büyük ölçüde yetiştirildikleri yere bağlıdır.
Örneğin, bir çalışma Brezilya fıstığındaki selenyum konsantrasyonunun bölgeye göre büyük ölçüde değiştiğini gösterdi. Bir bölgeden tek bir Brezilya fıstığı önerilen alımın% 288’ini sağlarken, diğerleri sadece % 11’ini sağladı.
Bu nedenle, bu önemli mineralin birden fazla iyi kaynağını içeren çeşitli bir diyet tüketmek önemlidir.
Aşırı selenyum alımının tehlikeleri
Selenyum sağlık için gerekli olsa da, çok fazla almak tehlikeli olabilir. Aslında, yüksek dozda selenyum tüketmek toksik ve hatta ölümcül olabilir.
Selenyum toksisitesi nadir olmakla birlikte, önerilen günlük 55 mcg miktarına yakın kalmak ve asla tolere edilebilir üst sınır olan günlük 400 mcg’yi aşmak önemlidir.
Brezilya fıstığı çok yüksek miktarda selenyum içerir. Çok fazla tüketmek selenyum toksisitesine neden olabilir. Bununla birlikte, toksisite selenyum içeren yiyecekleri yemekten ziyade takviyeleri almaktan kaynaklanmaktadır.
Selenyum toksisitesinin belirtileri şunları içerir:
- saç kaybı
- baş dönmesi
- mide bulantısı
- kusma
- yüz kızarma
- titreme
- kas ağrısı
Şiddetli vakalarda, akut selenyum toksisitesi ciddi bağırsak ve nörolojik semptomlara, kalp krizine, böbrek yetmezliğine ve ölüme yol açabilir.
Özetle;
Selenyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan güçlü bir mineraldir.
Metabolizma ve tiroid fonksiyonunda kritik bir rol oynar ve vücudunuzu oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.
Dahası, selenyum bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya ve hatta kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu mikro besin, istiridyeden mantarlara ve Brezilya fıstığına kadar çok çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
Diyetinize daha fazla selenyum açısından zengin yiyecekler eklemek, sağlığı korumanın mükemmel bir yoludur.
