Fitik Asit Nedir? Hangi Gıdalarda Bulunur? Beslenmeye Etkisi ve Yararları

0
Advertisement

Fitik asit nedir ve hangi gıdalarda bulunur? Fitik asitin beslenmeye etkileri, yok etme yöntemleri, yararları ve emilimini bozduğu elementler.

Fitik Asit

Fitik asit, bitki tohumlarında bulunan eşsiz bir doğal maddedir. Mineral emilimi üzerindeki etkileri nedeniyle büyük ilgi görmüştür. Fitik asit demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar ve mineral eksikliklerini artırabilir. Bu nedenle, genellikle bir anti-besin olarak adlandırılır. Bununla birlikte, hikaye bundan biraz daha karmaşıktır, çünkü fitik asidin birtakım sağlık yararları da vardır.

fitik asit

Bu makale fitik aside ve sağlık üzerindeki genel etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Fitik Asit Nedir?

Fitik asit veya fitat, bitki tohumlarında bulunur. Tohumlarda fosforun ana depolama formu olarak hizmet eder. Tohumlar filizlendiğinde, fitat bozunur ve fosfor genç bitki tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır. Fitik asit ayrıca inositol heksafosfat veya IP6 olarak da bilinir. Antioksidan özellikleri nedeniyle genellikle ticari olarak koruyucu olarak kullanılır.

Advertisement

Gıdalarda Fitik Asit

Fitik asit sadece bitki kaynaklı gıdalarda bulunur. Tüm yenilebilir tohumlar, tahıllar, baklagiller ve fındıklar onu çeşitli miktarlarda içerir ve küçük miktarlar da köklerde ve yumrularda bulunur.

Aşağıdaki tablo, kuru ağırlığın yüzdesi olarak birkaç yüksek fitatlı gıdada bulunan miktarı göstermektedir:

  • Badem % 0,4-9,4
  • Fasulye % 0,6-2,4
  • Brezilya fıstığı % 0.3-6.3
  • Fındık % 0,2-0,9
  • Mercimek % 0,3-1,5
  • Mısır % 0.7-2.2
  • Fıstık % 0,2-4,5
  • Bezelye % 0,2-1,2
  • Pirinç % 0,1-1,1
  • Pirinç kepeği % 2.6–8.7
  • Susam tohumları % 1.4–5.4
  • Soya fasulyesi % 1,0-2,2
  • Tofu % 0,1-2,9
  • Ceviz % 0,2-6,7
  • Buğday % 0,4-1,4
  • Buğday kepeği % 2.1–7.3
  • Buğday tohumu % 1.1-3.9

Gördüğünüz gibi fitik asit içeriği oldukça değişkendir. Örneğin, bademlerde bulunan miktar 20 kata kadar değişebilir.

Fitik Asit Mineral Emilimini Azaltır

Fitik asit, demir ve çinkonun emilimini azaltır ve kalsiyumun bozulmasını etkiler. Bu, gün boyunca genel besin emilimi için değil, tek bir öğün için geçerlidir. Başka bir deyişle, fitik asit yemek sırasında mineral emilimini azaltır, ancak sonraki yemeklerde herhangi bir etkisi yoktur.

Advertisement

Örneğin, öğünler arasındaki fındıklar atıştırmak, bu fındıklardan emdiğiniz demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir, ancak birkaç saat sonra yediğiniz öğünü etkilemez. Bununla birlikte, öğünlerinizin çoğuyla yüksek fitatlı yiyecekler yediğinizde, zamanla mineral eksiklikleri gelişebilir.

Bu, iyi dengelenmiş diyetleri takip edenler için nadiren endişe vericidir, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde ve ana gıda kaynağının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde önemli bir sorun olabilir.

Gıdalarda Fitik Asit Nasıl Azaltılır?

Fitik asit içeren tüm gıdalardan kaçınmak kötü bir fikirdir çünkü birçoğu sağlıklı ve besleyicidir. Ayrıca, gelişmekte olan birçok ülkede, gıda azdır ve insanların ana diyet olarak tahıllara ve baklagillere güvenmeleri gerekir. Neyse ki, çeşitli hazırlama yöntemleri gıdaların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

En sık kullanılan yöntemler şunlardır:

Advertisement
  • Islatma: Tahıllar ve baklagiller, fitat içeriğini azaltmak için genellikle gece boyunca suya batırılır.
  • Filizlenme: Çimlenme olarak da bilinen tohumların, tahılların ve baklagillerin filizlenmesi, fitat parçalanmasına neden olur.
  • Fermantasyon: Fermantasyon sırasında oluşan organik asitler, fitat parçalanmasını destekler. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir, bunun iyi bir örneği ekşi hamur yapımıdır.

Bu yöntemleri birleştirmek, fitat içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

Örneğin, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoa tohumlarının fitik asit içeriğini % 98 oranında azaltabilir.

Ayrıca, beyaz sorgum ve mısırın filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu fitik asidi neredeyse tamamen bozabilir.

Fitik Asidin Sağlık Faydaları

Fitik asit, koşullara bağlı olarak hem iyi hem de kötü olan bir besin maddesinin iyi bir örneğidir. Çoğu insan için sağlıklı bir bitki bileşiğidir. Fitik asit sadece bir antioksidan değildir, aynı zamanda böbrek taşlarına ve kansere karşı da koruyucu olabilir.

Advertisement

Bilim adamları, fitik asidin kepekli tahılların kolon kanseri riskinde azalma ile bağlantılı olmasının nedeninin bir parçası olabileceğini bile öne sürdüler.

Fitik Asit Sağlıkla İlgili Midir?

Fitik asit, dengeli bir diyet uygulayanlar için bir sağlık sorunu değildir. Bununla birlikte, demir veya çinko eksikliği riski taşıyanlar diyetlerini çeşitlendirmeli ve tüm yemekleri yüksek fitatlı gıdalar içermemelidir. Bu özellikle demir eksikliği olanların yanı sıra vejetaryenler ve veganlar için de önemli olabilir.

Gıdalarda iki tür demir vardır: hem demir ve hem olmayan demir.

Hem-demir, et gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, hem-olmayan demir bitkilerden gelir. Hem-demir emilimi verimli iken bitki kaynaklı gıdalardan hem-olmayan demir zayıf emilir. Hem olmayan demir de fitik asitten büyük ölçüde etkilenirken, hem-demir etkilenmez.

Advertisement

Ayrıca, fitik asit varlığında bile çinko, etten iyi emilir. Bu nedenle, fitik asidin neden olduğu mineral eksiklikleri, et yiyenler arasında nadiren endişe kaynağıdır. Bununla birlikte, diyetler büyük ölçüde yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğunda, aynı zamanda et veya diğer hayvansal türevli ürünlerde düşük olduğunda fitik asit önemli bir sorun olabilir.

Bu, tam tahıllı hububat ve baklagillerin diyetin büyük bir parçası olduğu birçok gelişmekte olan ülkede özellikle endişe vericidir.

Özetle;

Tahıl, kuruyemiş ve baklagiller gibi yüksek fitatlı gıdalar demir ve çinko eksikliği riskini artırabilir. Bir karşı önlem olarak, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi stratejiler sıklıkla kullanılır.

Düzenli olarak et yiyenler için fitik asitin neden olduğu eksiklikler endişe kaynağı değildir. Aksine, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yüksek fitatlı gıdalar tüketmenin birçok faydası vardır.

Advertisement

Çoğu durumda, bu faydalar mineral emilimi üzerindeki olumsuz etkilere ağır basar.


Bir Yorum Yazmak İster misiniz?