Magnezyum nedir? Magnezyumun faydaları nelerdir? Magnezyum içeren yiyecekler nelerdir? Maddeler halinde açıklamalı listesi.
Kaynak: pixabay.com
Magnezyum nedir?
İnsan metabolizmasında üç yüzden fazla kimyasal reaksiyonda kullanılan magnezyum minerali, sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz öğelerden biridir. Vücudumuzda en yaygın olarak bulunan minerallerden biri olan magnezyum, ihtiyaç sıralamasında 4. sırada yer alır.
İnsan vücuduna alınan magnezyum mineralinin yüzde ellilik bir kısmı iskeletimizdeki çeşitli kemiklerimizde depolanırken, geriye kalan organ hücrelerinde ve doku hücrelerinde barınmaktadır.
Aynı şekilde kan yapısının da sağlıklı bir şekilde olmasını sağlayan magnezyum minerali, kan için bu kadar faydalı olmasının yanında ilginç bir şekilde kanın yapısında sadece yüzde birlik bir oranda bulunmasından ötürü şaşırtıcı olmaktadır.
Kemik yapısında ve kas yapısında bol miktarda bulunan magnezyumun en kritik noktası, metabolizmada üretilebilecek bir mineral olmamasıdır. Bu nedenle mutlaka dış kaynaklardan beslenme yoluyla vücuda sokulması gerekmektedir.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Magnezyumun vücuttaki en önemli faydası ve görevi, kemik sağlığını ve kemik gelişimini sağlayıp korumasıdır. Magnezyum, kemik yapısındayken iki farklı çeşitte kullanılmaktadır. İlkinde, kemiklerin fizyolojik olarak olması gereken yapıda olabilmesini sağlamak adına kemiklerin inşa edilmesinde kullanılır.
İkincisinde de kemiklerin fizyolojik yapısını ilgilendirmeyen ancak kemiklerin dış yüzeyinde bulundurulup herhangi bir magnezyum minerali eksikliği durumunda kullanılan magnezyum deposudur.
Vücuda alınan magnezyum, çoğu zaman metabolizmada kalsiyum mineraliyle de birlikte çalışarak çok sayıdaki enzimin üretilmesine katkı sağlayan bir maddedir. Bu nedenle de mutlaka ve mutlaka her daim magnezyum içeren besinlerin tüketilip vücudun magnezyum ihtiyacının giderilmesi gerekmektedir.
İnsan vücuduna sağladığı yararlar bakımından magnezyum, önemli bir kas gevşetici ve sinir yatıştırıcıdır. Bunun dışında yüksek değerlerdeki kan basıncının düşürülmesi, kan şekerindeki dengesizliklerinin giderilmesi, çarpıntı sorununun giderilmesi, istenmeyen baş ağrılarından kurtulunması, kas zayıflıklarının ve bu zayıflıklardan ötürü oluşan kasılmaların engellenmesi gibi daha pek çok yararı bulunmaktadır.
Kaynak: pixabay.com
Vücutta yaşanacak magnezyum eksikliği belirtileri durumunda; kaslarda zayıflama, ağrıların yaşanması, kemik yapısının güçsüzleşmesi, diş yapısının güçsüzleşmesi, iştah kaybı yaşanması, depresyon belirtilerinin başlaması ve kusma problemlerinin yaşanması gibi durumlar ortaya çıkabilmektedir.
Bu yüzden mutlaka magnezyum bakımından zengin besinlerle beslenmek ihmal edilmemeli ve vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarının bünyede karşılanması gerekmektedir.
Eğer bir birey vücudunun günlük miktarda ihtiyaç duyduğu magnezyumu eksik bırakmadan tüketiyorsa, o kişinin diğer kişilere nazaran kalp krizi riski, diyabet hastalığı riski, epilepsi hastalığı riski, hipertansiyon hastalığı riski ya da kronik yorgunluk yaşama riski daha az oranlardadır.
Magnezyum içeren yiyecekler nelerdir?
Kakao : İçeriğinde bol miktarda kakao ve az miktarda şeker bulunan çikolatalar, magnezyum açısından zengin besinler arasındadır. Bu tip çikolatalara reyonlarda bulunan bitter çikolatalar örnek olarak gösterilebilmektedir. Siyah çikolataların yüz gramı günlük olarak ihtiyacımız olan magnezyum miktarının yüzde ellisinden fazlasını karşılayabilecek içeriğe sahiptirler.
Ancak bu noktada da her gün bu miktarda bitter çikolata yenmesi, kalori açısından aşırılık içereceğinden kilo alımı söz konusu olabilmekte bu yüzden bu tip tüketimlerin haftada 2 ya da 3’ü geçmeyecek şekilde yapılması gerekmektedir.
Bir çikolatanın içerisinde ne oranda magnezyum olduğunu, paketlenmiş haldeki çikolataların içindekiler kısmına bakarak öğrenebilmek mümkündür. Yararlı olması için içeriğinde yüzde yetmişle yüzde seksen beş arasında kakao olması gerekmektedir.
Kepek : Yulaf kepeği, buğday kepeği ve pirinç kepeği gibi ürünler magnezyum minerali açısından oldukça zengin ürünlerdir. Örnek verecek olursak yüz gram miktarındaki ham yapıdaki pirinç kepeğinin içerisinde 781 gram magnezyum bulunmaktadır.
Bu değerler vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu değerlerin yaklaşık olarak iki katıdır. Bunun dışında yüz gram miktarında bulunan buğday kepeğinde ise yaklaşık olarak 611 miligram magnezyum minerali bulunmaktadır. Buğday kepeğindeki bu değerler ise günlük ihtiyacımızın yüzde yüz ellisini karşılayabilmektedir.
Tahini, keten tohumu ve susam : Hem damar sağlığı hem de kalp sağlığı için oldukça işlevsel olan yağ asitlerini içeren susam ve keten tohumu, aynı zamanda da çok iyi bir magnezyum kaynağı olmaktadırlar. Örnek olarak bir çorba kaşığı keten tohumunda vücudun günlük ihtiyacının yüzde onunu karşılayacak içerik bulunmaktadır. Aynı oranlardaki susamda ise yüzde sekiz, tahini baz alırsak yüzde on dört oranında magnezyum içeriği bulunmaktadır.
Çekirdekler : Hem kabak çekirdeğinde hem de ay çekirdeğinde bol miktarda magnezyum minerali bulunmaktadır. Kavrulmuş kabak çekirdeğinin yapısında yüz gramlık miktarında yaklaşık 515 miligram magnezyum içeriği bulunmaktadır ve bu içerik günlük olarak ihtiyacımız olan magnezyumun tamamını karşılamaya yetmektedir.
Yeşil fasulye: Haşlanmış fasulyenin yüz gramlık bir oranında günlük magnezyum ihtiyacının anca yüzde beşlik bir kısmı karşılanmaktadır. Magnezyum içeriğinin yanında aynı zamanda K vitamini, A vitamini, demir içeriği, manganez içeriği ve kalsiyum içeriği de barındırmaktadır.
Baharatlar :
Doğada bulunan pek çok baharatta pek çok çeşit mineral ve vitamin de bulunmaktadır. Fesleğen, nane, geyik otu ve adaçayı gibi ürünler bol miktarda magnezyum içeriği bulundurmaktadırlar. Örneğin; bir çorba kaşığı miktarındaki kurutulmuş kişnişte günlük olarak magnezyum ihtiyacının yüzde üçünü karşılamak mümkün olmaktadır.
Düşük Yağlı Süt: 100 gram süt yalşaşık olarak 19 mg magnzeyum içerir. Bunun yanında kalsiyum mineralind eolduğu gibi magnezyum açısından diğer süt ürünleride yoğun miktarda bulunmaktadır.
Balık : Yoğun miktarda magnezyum içeren ürünlerin arasında bulunan balıklarda özellikle uskumru türünde yoğun miktarda magnezyum bulunmaktadır. Yüz gramlık bir uskumru balığında 97 miligram magnezyum barınmaktadır. Bunun dışında tuna balığının ve kalkan balığının da yüzde on dördü magnezyumdur.
Ispanak : Yeşil yapraklı sebzelerin içerisinde magnezyum açısından en zengin olan ürünlerden biri de ıspanaktır. Ispanakta yaklaşık olarak 79 miligramlık magnezyum bulunur. Magnezyum ve kalsiyum açısından çok zengin olan ıspanak, diğer pek çok vitamin ve minerali de bünyesinde barındırmaktadır.
Avokado : Örnek verecek olursak 100 gram miktarındaki avokadoda yaklaşık miktarda 29 miligram magnezyum içeriği bulunmaktadır.
Kaju ve badem : 100 gram gramajındaki badem ürününde, vücudun günlük olarak magnezyum ihtiyacının yüzde yetmiş ikilik bir kısmını karşılayabilmektedir. Aynı zamanda kaju fıstığına da bakarsak günlük ihtiyacın yüzde seksen sekizini karşılayabildiği görülmüştür.
