A vitamininin bulunduğu yiyecekler hangileridir? Günlük A vitamini ihtiyacı nedir, A vitamini kaynakları ve yiyeceklerdeki kaybı.
A Vitamini Kaynakları:
Aşağıda, A vitamini içeren bazı yiyeceklerin her 100 gramında bulunan retinal miktarı mikrogram olarak verilmiştir.
- Kuzu ciğeri…………………….. 18.000.00
- Ispanak………………………810.00
- Morina (karaciğer) yağı…… 18.000.00
- Çok yumuşak margarin.. 800.00
- Sığır karaciğeri……………….. 16.500.00
- Sert margarin……………..717.00
- Havuç………………………………2.965.00
- İlkbahar sebzeleri……….666.67
- Maydanoz…………………………1.166.00
- Kuru kayısı………………..600.00
- Kırmızı taze biber…………….. 1.100.00
- Tere…………………………..500.00
- Tavuk karaciğeri………………….930.00
- Domates salçası………….476.67
- Yumuşak margarin………………. 869.00
- Yumurta sarısı……………400.00
- Tereyağı……………………………… 823.00
- Pırasa yaprakları………… 333.33
- Yumurta…………………………… 140.00
Yeşil yapraklı sebzeler, renkleri açıksa daha az, koyu ise daha çok, koyuluk içlerine kadar görülüyorsa normal renklilere nazaran 50 kere daha fazla karoten içerir. Yeşil yapraklı sebzelerde, renk koyulaştıkça içerdiği carotene miktarı fazlalaşır.
Listedeki yiyeceklerin içerdiği vitamin miktarının daha kolay kıyaslanabilmesi için içerdikleri tüm A vitamini aktivitesi retinal eş değerlerinde ifade edilmiştir. Bunlar aynı zamanda yiyeceklerdeki beta karoten miktarı hakkında da bilgi verir. Şöyle ki;
- 1 retinal eş değer = 1 mikrogram retinal
- 6 mikrogram beta carotene 12 mikrogram alfa-gama carotene
- 3,33 IU retinal [A vitamini aktivitesinin uluslararası simgesi IU (international unit) dır]
10 IU beta carotene
Günlük gereksinme: A vitamini günlük gereksinimi 750 mikrogram retinal karşılar. Beta carotene 750 x 6 = 4500 mikrogram. Alfa ve gama carotene 750 x 12 = 9000 mikrogramdır.
Yiyeceklerdeki Kaybı
- Retinal ve karotenler ısıya, ışığa ve oksijene karşı hassastırlar. Bakır gibi madensel maddeler de bozulmalarını hızlandırır. Bununla beraber, yiyeceklerdeki yağlarda eridikleri için bir dereceye kadar korunabilir.
- Birçok pişirme yöntemi A vitaminini bozar. Örneğin tava kızartmalarında kullanılan margarindeki vitaminin %40’ı ilk 5 dakikada bozulur. Bu kayıp onuncu dakikada %60’a, on beşinci dakikada %70’e yükselir. Oysa A vitamini suda erimediğinden pişirme suyunda kaybı söz konusu olmaz.
- Beta karoten içeren yeşil sebzelerin dondurulması, konserve yapılması veya pişirilmesi A vitamini aktivitesinin %15.20’sinin kaybına neden olur.
- Sebze ve meyvelerin açık havada kurutulması, onların içerdiği A vitamininin tamamen kaybına yol açar.
- Karoten bakımından zengin olan sebze ve meyveler, serin, karanlık ve hava cereyanı olmayan yerlerde saklanırlarsa vitamin kaybına uğramazlar.
- Kısa sürede kavurma veya sote şeklinde pişirme A vitamini kaybını önlemek için en uygun pişirme şeklidir. Pişirme derecesi her ne kadar yüksek ise de pişme süresi kısa olduğundan fazla vitamin kaybı olmaz.
A vitamini yönünden yeterli beslenen bir kimsede vücut depolanmış olarak A vitamini bulundurur. Bilinçsizce A vitamini almak organizma için iyi olmaz. Çünkü vücutta fazla miktarda bulunan A vitamini, bu vitaminin eksikliğinde görülen rahatsızlıklara benzer şikâyetlerin ortaya çıkmasına sebep olur. Baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklinde kendini gösterir. Devamlı olarak çok alınırsa kemiklerde yumuşama ve bozukluklara yol açar.
