Aerobik egzersiz nedir, nasıl yapılır ve vücuda ne gibi faydalar sağlar? Tarihçesinden sağlığa etkilerine, kalp-damar hastalıklarının önlenmesinden karın ve kalça kaslarını güçlendiren hareketlere kadar aerobik hakkında detaylı bilgiler burada.
Aerobik sözcüğünün anlamı, “yaşamak için havaya, oksijene gereksinim duyan“dır. Birçok canlı varlık gibi insanlar da hücrelerinde enerji oluşturmak, canlılıklarını korumak İçin oksijene gereksinim duyarlar. Her organizmanın solunum yoluyla sağladığı oksijen miktarı ise değişiktir. Buna “aerobik kapasite” denir. Aerobik çalışmalarda temel İlke kalbin dakikadaki atım sayısını yükselterek bir yükleme yapmak ve böylece de güçlenmesini sağlamaktır.
Tarihi oldukça eski olan aerobik, M.Ö. 460-377 yılları arasında yaşamış olan Hippokrat tarafından, aşırıya kaçmadan, uygun şekillerde vücudun çalıştırılması olarak tanımlandı. Hippokrat cimnastiğin vücudu geliştirerek, yaşlanmayı geciktirdiğini de ileri sürdü.
İnsan vücudunun çalışması ile doğru orantılı olan oksijen tüketim miktarı 20 yaşına kadar en yüksek oranda olup daha sonraki yıllarda azalma gösterir. Kadınlarda oksijen tüketme oranı erkeklere nazaran % 25-30 daha fazladır. Ancak aerobik egzersizler ile oksijen soluması % 20-30 oranında bir artış gösterirken, aerobik egzersizleri düzenli olarak uygulayan bir sporcunun vital kapasitesinde 500 cc’lik artışlar gözlenir. Bunun yanında solunum organlarının gelişmesi daha fazla oksijeni kısa zamanda alabilmeyi sağlar ve kalp dokularında meydana gelen kılcal damarlar ile kalp dokularında geniş bir oksijen alanı meydana getirerek kalbi kuvvetlendirir. Ayrıca fiziksel yararının yanında sporcu psikolojisine olumlu etkilerde bulunur.
Aerobik egzersizleri geniş kas gruplarını kullanarak nabza göre yapılan aktivitelerdir. Yürüme, koşma, yüzme, dans ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerin yapılmadığı durumlarda sporcunun ruhsal dengesi bozularak sindirim zorluğu, uykusuzluk gibi psikolojik ve fizyolojik bozukluklar meydana gelebilir.
Aerobik egzersiz dayanıklılık sağlar ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar. Uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca aerobik egzersizin akciğeri güçlendirmek, stresi gidermek, kalori yakmak, harcanan enerji düzeyini artırmak ve uzun süreli çalışmalarda kas kütlesini artırmak gibi yararları da vardır.
Hareketsizlik, vücutta gereksiz yağ depolanmasına neden olurken, şişmanlık da denilen gereksiz yağ depolanması beraberinde şeker hastalığı, kalp damar sertliği, tansiyon yüksekliği, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları, akciğer hastalıkları ve romatizmal bozukluklar getirir.
Kalp ve akciğer atardamarlarından birinin tıkanması sonucu ortaya çıkan enfarktüs, yüksek kan basıncı da denen hipertansiyonun kontrol altına alınması ile engellenebilir. Engellenemediği durumda ise hipertansiyonun kalp genişlemesi yapması sonucu meydana gelen koroner hastalıklar ölüme yol açar.
Yapılan birçok araştırma, kolesterol artışı ve kalp damar hastalıklarında olduğu gibi enfarktüsün engellenmesinde de jimnastik türü bedensel etkinliklerin öneminin büyük olduğunu göstermiştir.
Aerobik egzersizlerin yanında kalp, sinir sistemleri, karaciğer, tiroit salgısı ve diğer salgıların yardımı olmadan verim alınamaz. Ayrıca kas ve deri altlarındaki kan dolaşımını kolaylaştırmak bakımından masajın da yararı büyüktür. Masaj hareketleri mekanik yolla kas tellerinin kasılmasını sağlarken, sertleşmiş bağ ve kirişler yeniden esneklik kazanır. Aerobik egzersizler ısınma ile başlar. Isınma koşusu omuzlar yumuşak, kollar dirsekten bükülü, el bilekleri gevşek şekilde ve yavaş tempo ile yapılır. Daha sonra ise üst adelelerden başlayan ısınma çalışmalarına geçilir ve sırası ile boyun, omuz, kol, göğüs, bel ve bacaklar çalıştırılır. Karın ve kalça bölgesindeki yağları önlemek için yapılan çalışma yöntemi ile sırt ve bel ağrıları da engellenir.
Karın kaslarının çalışmasına ilişkin egzersizler şunlardır:
1. Sırt üstü yatış pozisyonunda kollar yanda ya da altta tutulur. Bacaklar belden bükülerek yukarı kaldırılır ve 80 derecelik eğimle havada tutulur.
2. Ayaklar, önce yavaş yavaş daha sonra hızla karın kasları yoru-luncaya kadar, bisiklet pedalı çevirir gibi hareket ettirilir.
3. Oturarak bacaklar yerden 30 cm kaldırılır. Kollar gergin bir hâldeyken bacaklar kırılır ve karın kaslarında hafif ağrı hissedinceye kadar havada tutulur.
4. Sırt üstü yatar durumda kollar yere paralel bırakılır ve vücut belden taun kırılarak bacaklar başın paralel doğrultusunda yere değdirilir ve kısa bir süre aynı pozisyonda beklenir.
Kalça ve bel bölgesini çalıştıran hareketlerden bazıları şunlardır:
1. Ayakta iken eller ensededir ve bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak açılır. Bu şekilde önce parmak uçları üzerinde eğilip kalkılarak yapılan hareketler, daha sonra ayak tabanı sabit olarak yapılır.
2. Yüzükoyun yatılır, eller ayak bileklerinden tutulurken baş ve boyun dik hâlde, bel çukurlaştırılır ve belli bir süre bu şekilde kalınır.
3. Sırt üstü yatar durumdayken bacaklar açık ve yere dik vaziyette eller ensede kenetlenir. Bacaklardan kuvvet alınarak doğrulur-ken baş dizlerin arasına getirilmeye çalışılır.
4. Sırt üstü yatılarak kollar yerden kaldırılmadan bacaklar 180 derece olarak yerden kaldırılır ve yere değdirmeden karın kasları ağrıyıncaya kadar tutulur.
Karın kasları ve kalça bölgesini çalıştıran hareketler vücut kaslarını güçlendirir. Bunun yanında sağlık bakımından sabah ve akşamüstü yapılan yürüyüşler de oldukça faydalıdır. Yürüyüş solunumu düzenlemesinin yanında tansiyonu düşürür, baş ağrılarını yok eder, kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlar ve hızlı bir tempo ile yüründüğü zaman saatte 450 kalori yakılabilir.
