Esansiyel Amino Asitler nelerdir, hangi gıdalarda bulunurlar? Esansiyel Amino Asitlerin vücudumuzdaki görevleri ve yararları nelerdir?
Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir. Protein yapımı ve hormon ve nörotransmitterlerin sentezi gibi hayati süreçler için gereklidirler. Bazıları atletik performansı arttırmak veya ruh halini iyileştirmek için doğal bir yol için ek formda alınabilir.
Kaynak: pixabay.com
Çeşitli faktörlere bağlı olarak temel, koşullu olarak temel veya zorunlu olmayan olarak sınıflandırılırlar.
Bu makale, nasıl çalıştıkları, olası gıda kaynakları ve ek almanın faydaları da dahil olmak üzere esansiyel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?
Amino asitler, değişken bir yan zincir grubu ile birlikte azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir. Vücudunuzun düzgün büyümesi ve çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20’si de sağlığınız için önemli olsa da, sadece dokuz amino asit esansiyel olarak sınıflandırılır.
Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından yapılamaz ve diyetiniz yoluyla elde edilmelidir.
Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir.
Protein yediğinizde, amino asitlere ayrılır ve daha sonra vücudunuza kas inşa etmek ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemek gibi çeşitli süreçlerde yardımcı olmak için kullanılır.
Şartlı Esansiyel Amino Asitler
Şartlı olarak Esansiyel diye sınıflandırılan birkaç Esansiyel olmayan amino asit vardır. Bunların sadece hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gerekli olduğu düşünülmektedir.
Örneğin, argininin gereksiz olduğu düşünülse de, vücudunuz kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz. Bu nedenle arginin, vücudunuzun belirli durumlarda ihtiyaçlarını karşılamak için diyet yoluyla desteklenmelidir.
Vücudunuzdaki Görevleri
Dokuz esansiyel amino asit, vücudunuzda bir dizi önemli ve çeşitli iş yapar:
- Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmitter tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Protein ve enzimlerin yapı ve fonksiyonlarında ve diğer amino asitlerin üretiminde önemli bir rol oynar.
- Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanan bir zincire sahiptir. Valin kas büyümesini ve rejenerasyonunu uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde rol oynar.
- Treonin: Treonin, cildin ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Aynı zamanda yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar.
- Triptofan: Genellikle uyuşukluğa neden olma ile ilişkili olsa da, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun azot dengesini korumak gerekir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsüdür.
- Metiyonin: Metiyonin metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca, doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilimi için de gereklidir.
- Lösin: Valin gibi lösin, protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan dallı zincirli bir amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini uyarır ve büyüme hormonları üretir.
- İzolösin: Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için de önemlidir.
- Lizin: Lizin, protein sentezi, hormon ve enzim üretiminde ve kalsiyum emiliminde önemli rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
- Histidin: Histidin, bağışıklık yanıtı, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak çok önemlidir .
Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer almaktadır.
Amino asitler en çok kas gelişimi ve onarımındaki rolleri ile tanınmasına rağmen, vücut çok daha fazlası için onlara bağlıdır.
Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleriniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.
Esansiyel Amino Asitleri Takviyesi Almanın Sağlık Faydaları
Esansiyel amino asitler çok çeşitli gıdalarda bulunsa da, ek formda konsantre dozların alınması çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Ruh Halini ve Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir
Triptofan, vücudunuzda bir nörotransmitter görevi gören bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin, ruh hali, uyku ve davranışların önemli bir düzenleyicisidir.
Düşük serotonin seviyeleri depresif duygudurum ve uyku bozuklukları ile ilişkili olsa da, birçok çalışma triptofan takviyesinin depresyon semptomlarını azaltabildiğini, ruh halini artırabildiğini ve uykuyu iyileştirebildiğini göstermiştir.
60 yaşlı kadında 19 günlük bir çalışma, günde 1 gram triptofanın plaseboyla karşılaştırıldığında artan enerjiye ve mutluluğa yol açtığını buldu.
Egzersiz Performansını Artırabilir
Üç dallı zincirli esansiyel amino asit, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı iyileştirmek ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini uyarmak için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Direnç eğitimli 16 sporcuda yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri, plaseboya kıyasla gelişmiş performans ve kas iyileşmesini sağladı ve kas ağrısını azalttı. Sekiz çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesi, dallı zincirli amino asitlerle takviyenin, kas egzersizini teşvik etmede ve kapsamlı egzersiz sonrası ağrıyı azaltmada daha üstün olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, eğitimsiz erkeklerde güç performansını arttırdı, bu da esansiyel amino asitlerin atlet olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Kas Kaybını Önleyebilir
Kas kaybı, özellikle yaşlı erişkinlerde uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatinin yaygın bir yan etkisidir. Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur.
Yatak istirahatinde 22 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas proteini sentezini sürdürdüğünü, plasebo grubunda ise işlemin % 30 azaldığını gösterdi. Esansiyel amino asit takviyelerinin ayrıca yaşlılarda ve sporcularda yağsız vücut kütlesinin korunmasında etkili olduğu bulunmuştur.
Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir. Örneğin, 36 güçlü eğitimli erkekte yapılan sekiz haftalık bir çalışma, günde 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesinin, peynir altı suyu proteini veya bir spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Sıçanlarda yapılan bir araştırma, % 4 takviye lösin içeren bir diyetin vücut ağırlığını ve yağını azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ve kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsız olmuştur. Bu amino asitlerin kilo kaybını teşvik edip edemeyeceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Gıda Kaynakları ve Önerilen Alım Miktarı
Vücudunuz esansiyel amino asitler üretemediğinden, diyetiniz yoluyla sağlanmalıdır. Neyse ki, birçok gıda esansiyel amino asitler bakımından zengindir, bu da günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı kolaylaştırır.
Dokuz esansiyel amino asit için vücut ağırlığı kilo başına önerilen günlük dozlar:
- Histidin: 14 mg
- İzolösin: 19 mg
- Lösin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metiyonin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
- Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg
- Treonin: 20 mg
- Triptofan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren gıdalara tam proteinler denir.
Tam protein kaynakları şunları içerir:
- Et
- Deniz ürünleri
- kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Süt Ürünleri
Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren bitki bazlı gıdalardır, bu da onları tam protein kaynakları yapar.
Fasulye ve fındık gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, gerekli amino asitlerden bir veya daha fazlasından yoksun oldukları için eksik kabul edilir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece tüm esansiyel amino asitlerin uygun şekilde alınmasını sağlayabilirsiniz.
Örneğin, fasulye, fındık, tohumlar, tam tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli eksik proteinlerin seçilmesi, hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile, esansiyel amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.
Özetle;
Diyetinizde almanız gereken dokuz esansiyel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.
Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi işlevler için hayati öneme sahiptir. Bazıları kas kaybını önleyebilir ve ruh halini, uykuyu, atletik performansı ve kilo kaybını iyileştirebilir. Neyse ki, bu hayati bileşikler birçok hayvan ve bitki bazlı gıdada bulunur ve sağlıklı ve dengeli bir diyetle günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.
