Folik asit içeren gıdalar nelerdir? Folik asit kaynakları, yiyeceklerde bulunan folik asit miktarı, folik asidin yiyeceklerdeki kaybı.
Folik Asit Kaynakları
Aşağıda çeşitli yiyeceklerin her gramında bulunan folik asit miktarı 100 mikrogram olarak verilmiştir.
Kuru maya…………………………….4.000
Piliç karaciğeri…………………………590
Börülce……………………………………439
Sığır karaciğeri…………………………330
Buğday kepeği…………………………260
Dana karaciğeri………………………..240
Kuzu karaciğeri………………………..220
Nohut…………………………………….. 180
Domates salçası……………………….140
Barbunya fasulyesi……………………130
Ispanak…………………………………… 123
Brüksel lâhanası……………………….110
Beyaz kurufasulye…………………….110
Yerfıstığı………………………. 110
Taze soğan, maydanoz vb… 110
Bamya…………………………… 110
Badem……………………………..96
Lahana…………………………….90
Donmuş bezelye……………….78
Yulaf unu…………………………78
Fındık………………………………72
Ceviz……………………………….66
Yumurta sarısı………………….52
Kavun……………………………..30
Domates…………………………..26
Folik Asidin Yiyeceklerdeki Kaybı:
1.Sebze, meyve ve süt ürünlerinin pişirilmesi ve konserve yapılması folik asidin %45’inin kaybolmasına neden olur.
2.Etin pişirilmesi folik asidin %30.50 arasında kaybına, bozulmasına neden olur.
3.Folik asit kaybı yüksek derecelerde oksijen tarafından hızlandırır. Bununla beraber C vitamini ile birlikte olursa daha çok dayanıklılık gösterir.
4.Yeşil sebzelerdeki C vitamini, pişirme esnasında folik asid kaybına karşı koruma sağlar. Ancak C vitamininin kendisi de bu duruma karşı hassas olduğu için yine de kayıp fazla olabilir.
5.Folik asit, özellikle B2 vitamini varlığında ışığa daha hassastır. Aynı zamanda, pişen suya da geçer. Bu nedenle pişme suyunun mutlaka değerlendirilmesi gerekir. En iyisi sebzelerin çok az ölçüde suda (su gerekli ise) veya sadece kendi kendilerine çabuk pişirilmesi ve pişerken de mutlaka ağızlarının sıkıca kapatılması gerekir.
6.Haşlanarak hazırlanan yiyeceklerde kayıp fazla, ızgara ve kızartma yiyeceklerde daha azdır. Ancak ızgaranın da yöntemine uygun hazırlanması etten su çıkmasına fırsat verilmemesi gerekir.
7.Yumurtada kayıp 80.85°C’de pişirilirse çok azdır. Pişirme süresi 15 dakikayı kesinlikle aşmamalıdır.
