Kolestrol neden yükselir? Yükselmesini engellemek hatta ilaç kullanmadan düşürmek mümkün müdür? Yaşam değişiklikleri ile kolestrolünüzü düşürün.
Kolestrolü Düşürmenin İlaçsız Doğal Yolları
Kolesterol karaciğerin ürettiği mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hayvan bazlı gıdalarda da bulunur. Kolesterol birçok temel vücut fonksiyonunu destekler, ancak yüksek seviyeler sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sağlıksız yaşam tarzı seçimleri yüksek kolesterolün önde gelen nedenidir. Bununla birlikte, genetik, bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar da yüksek kolesterole sebep olabilir.
Yüksek kolesterole sahip olmak semptomlara neden olmaz, ancak kalp hastalığı ve inme riskini artırabilir. Doktorlar, bir kişinin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için ilaç reçete edebilir, ancak bu ilaçlar baş ağrısı, kas krampları ve mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir.
Bu yazıda, ilaçsız kolesterolü düşürmenin bazı doğal yollarından bahsediyoruz. Ayrıca kolesterolün ne olduğunu ve yüksek seviyelerin neden zararlı olabileceğini de tartışıyoruz.
Trans yağlardan kaçının
Kızarmış yiyecekler yemek bir kişinin LDL kolesterolünü yükseltebilir. İnsanların yaygın olarak trans yağ olarak adlandırdığı trans doymamış yağ asitleri, hidrojenasyon adı verilen endüstriyel bir işleme tabi tutulan doymamış bitkisel yağlardır ve bu da onları oda sıcaklığında katı hale getirir. Gıda üreticileri, nispeten ucuz ve uzun ömürlü oldukları için trans yağ kullanırlar.
Trans yağların kaynakları şunlardır:
margarin
kısmen hidrojene bitkisel yağlar
kızarmış yiyecekler
bazı işlenmiş ve hazır ambalajlı gıdalar
İnek, koyun ve keçilerin midelerindeki bakteriler doğal trans yağlar üretir. Peynir, süt ve diğer süt ürünleri, az miktarda doğal trans yağ içerebilir.
Trans yağ tüketmek bir kişinin sağlığını iki farklı şekilde olumsuz etkileyebilir:
***düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol veya “kötü kolesterol” kan seviyelerini yükseltebilirler
***yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol veya “iyi kolesterol” kan seviyelerini düşürebilirler
LDL kolesterol arterlerde birikebilir ve kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskini artırabilir. HDL kolesterol, LDL kolesterolün kan dolaşımından çıkarılmasına yardımcı olur.
Daha az doymuş yağ tüketin
Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı halde bulunurken doymamış yağlar genellikle sıvıdır.
Besinlerdeki doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
kırmızı et
derisi ile tavuk
Tereyağı
peynir ve diğer süt ürünleri
palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi yemeklik yağlar
Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, bir kişinin LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Fazla LDL kolesterol birikebilir ve arterlerde sert birikintiler oluşturabilir ve bu da ateroskleroz adı verilen bir duruma yol açabilir.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, farklı diyet yağlarının kandaki kolesterol düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi. 4 haftalık çalışmada günlük 50 gram (g) tüketen 96 sağlıklı yetişkin vardı:
sızma hindistan cevizi yağı
Tereyağı
sızma zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı ve tereyağı ağırlıklı olarak doymuş yağ içerirken, zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağ içerir.
Sonuçlara göre, tereyağı tüketen katılımcılar, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gruplarına göre önemli ölçüde daha yüksek LDL kolesterol düzeylerine sahipti.
Çalışma ayrıca, farklı doymuş yağ türlerinin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkilerinde değişebileceğini göstermiştir. Örneğin, hindistancevizi yağı katılımcıların HDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde arttırırken, tereyağı LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırdı.
Daha fazla tekli doymamış yağ tüketin
Sebzeler, kabuklu yemişler ve balıklar tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır.
İyi tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
Avokado
badem, yer fıstığı, fındık
tohumlar
zeytin, yer fıstığı, susam ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar
Yüksek bel çevresine sahip 119 yetişkini kapsayan 2019 yılındaki bir çalışmada, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağ açısından yüksek bir diyetle beslenmek, doymuş yağlarda daha yüksek ve tekli doymamış yağlarda daha düşük bir diyetten daha düşük LDL ve toplam kolesterol seviyelerine yol açtı. Oleik asit, katılımcıların kanındaki trigliserit veya HDL kolesterol düzeyleri üzerinde hiçbir etkiye sahip değildi.
Daha fazla doymamış yağ tüketin
Çoklu doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler LDL kolesterolü azaltabilir. Çoklu doymamış yağlar arasında omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bulunur. Bu yağların ölçülü olarak tüketilmesi, HDL kolesterol seviyelerini etkilemeden LDL kolesterolü azaltabilir.
Çoklu doymamış yağlar kaynakları:
ceviz
somon, ton balığı ve alabalık gibi balıklar
soya fasulyesi, mısır ve ayçiçeği yağları gibi bitkisel yağlar
2017 yılında yapılan bir incelemede, balık yağından çoklu doymamış yağlar açısından zengin diyetlerin, düzensiz bir kalp atışı olan ve genel kalp sağlığını destekleyen bazı aritmi mekanizmalarını önleyebileceğini gösteren kanıtlar bulundu.
Omega-6 yağ asitleri alımını omega-3 yağ asitleri ile dengelemek önemlidir. Çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Daha fazla çözünür lif yiyin
Çözünür lif, bir kişinin sindirim sisteminde kalın, jel benzeri bir macun oluşturmak için suyu emer. Çözünür lif sadece sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve genel kalp sağlığını destekler.
Bir 2017 çalışması, normalden daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip 69 Asya Yerlisinde yüksek lifli bir diyetin faydalarını araştırdı. Günde 70 g çözünür lif tüketen katılımcıların toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeyleri normal diyetlerini yiyenlere göre daha düşüktü.
Çözünür lif bakımından zengin gıdalar:
sebzeler
meyve
yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
bakliyat
Fasulyeler
Çözünür lif LDL kolesterol seviyelerini düşürür, ancak HDL kolesterol veya trigliserit seviyelerini etkilemez. Çok fazla çözünür lif tüketmek kabızlığa, şişkinliğe ve mide ağrısına yol açabilir. İnsanlar çözünür lif alımını zamanla kademeli olarak artırmaya çalışmalıdır.
Düzenli egzersiz yapın
Çalışmalar, düzenli egzersizin kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 425 yaşlı yetişkinin katıldığı 2019 çalışmasının sonuçları, orta ve kuvvetli fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürdüğünü, kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve HDL kolesterol seviyelerini artırdığını gösterdi.
40 yetişkin kadını içeren 2015 çalışmasında, 12 haftalık bir direnç eğitimi programını izleyen katılımcılar, programı takip etmeyenlere kıyasla toplam kolesterolü düşürdü ve HDL kolesterol düzeylerini artırdı.
Yetişkinlerin önemli sağlık yararları için haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite yapmasını önerilmektedir. Kişi bu aktiviteyi hafta boyunca yayabilir.
Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için daha düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamak ve yavaş yavaş egzersizlerinin yoğunluğunu arttırmak gereklidir. Uygun eğitim veya denetim olmadan yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak yaralanmalara neden olabilir.
İnsanlar yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya hafif ağırlıklarla direnç egzersizleri yaparak yaşamlarına düzenli egzersizler ekleyebilirler.
Kardiyovasküler hastalığı veya diğer kalp problemleri olan kişiler, yoğun fiziksel aktivitelere katılmadan önce bir doktora danışmalıdır.
Kolesterol nedir?
Kolesterol, vücuttaki her hücrede bulunan yağ benzeri bir maddedir. Çok fazla kolesterol, olumsuz sağlık etkileri riskini artırabilmesine rağmen, vücudun hücre zarları oluşturmak ve üretmek için kolesterole ihtiyacı vardır:
cinsiyet hormonları östrojen ve testosteron
D vitamini
vücudun yağları sindirmesine yardımcı olan safra asitleri
Karaciğer doğal olarak vücudun ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretir. Bununla birlikte, bazı gıdalar kolesterol içerir ve bazı gıdalar da karaciğeri daha fazla kolesterol üretmesi için tetikleyebilir.
Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, bir kişinin kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artıran arter duvarlarında yağ birikmesine neden olabilir.
HDL kolesterol LDL kolesterolü ve diğer yağları arterlerden toplar ve bunları karaciğere geri taşır. Karaciğer fazla kolesterolü safra adı verilen bir sindirim sıvısına dönüştürerek atar.
Özetle
Kolesterol, hücre zarı oluşumu ve hormon üretimi gibi birçok temel vücut fonksiyonunu destekler. Bununla birlikte, yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip olmak, bir kişinin kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskini artırabilir.
İnsanlar doğal olarak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kolesterol seviyelerini düşürebilirler. Trans yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi, LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine ve HDL kolesterol seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.
Kolesterolü doğal olarak düşürmenin diğer yolları arasında daha fazla çözünür lif yemek ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/
