Kalp sağlığı insan hayatı için oldukça önemlidir. Uzmanların önerileri ile hazırlanmış olan 19 adet kalbi koruyan ve kurtaran yiyecek listemiz.
1 – Taze bitkiler ve sebzeler
Taze bitkileri tuz ve yağ yerine yiyeceklere eklediğinizde, kalp için sağlıklı bir seçim yapıyorsunuz. Taze bitkiler ile kötü şeyler olmadan yemeklerinize lezzet katabilirsiniz.
2 – Kara Fasulye
Ülkemizde de satılan bir üründür. Hafif, yumuşak siyah fasulye, kalp sağlığına zararlı besinlerle doludur. Folat, antioksidanlar ve magnezyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Lifleri hem kolesterol hem de kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olur. Çorbaları ve salatalara kara fasülye ekleyin.
Hazırlık İpucu: Fazla tuzu çıkarmak için konserve fasulyeyi durulayın.
3 – Kırmızı Şarap
Alkol kullanıyorsanız eğer biraz kırmızı şarap kalp sağlığınız için iyi bir seçim olabilir. Kırmızı şarapta iki antioksidan olan Resveratrol ve kateşinler arter duvarlarını koruyabilir. Alkol ayrıca iyi kolesterol olan HDL’yi de artırabilir.
İpucu: Çok fazla alkol kalbi iyi gelmez. Alkol, aspirin ve başka ilaçlar alan kişilerde sorunlara neden olabilir.
4 – Somon: Süper Gıda
Kalp sağlığı için en iyi besindir. Omega-3 bakımından oldukça zengindir. Omega-3’ler, kalp ritmi bozuklukları riskini azaltabilecek ve kan basıncını düşürebilecek sağlıklı yağlardır. Ayrıca trigliseritleri düşürebilir ve iltihapları azaltabilirler. Haftada iki porsiyon somon veya diğer yağlı balıklardan tüketmeniz önerilir.
Pişirme İpucu: Folyo içinde otlar ve sebzeler ile somonu pişirin. Salatalarınıza da ekstra pişmiş somon atmak iyi bir fikirdir.
5 – Omega-3’ler için ton balığı
Genellikle somondan daha ucuz, ton balığı da omega-3’lere sahiptir. Albacore (beyaz ton balığı), diğer ton balığı türlerinden daha fazla omega-3’e sahiptir. Ton balığı ve limonla ızgara ton balığı ızgarasını deneyin. Diğer omega-3 kaynaklarıda : uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalye ve hamsi.
Sağlık İpucu: Kalp sağlığınızı korumak için yağ ile değil suyla paketlenmiş ton balığı seçin.
6 – Zeytinyağı
Zeytinyağı ülkemizde çok yaygın bir şekilde bulunur ve oldukça sağlıklı bir yağdır. Kalp sağlığı açısından antioksidanlar açısından zengindir. Kan damarlarını koruyabilirler. Zeytinyağı doymuş yağın (tereyağı gibi) yerini aldığında, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Salatalarda ve sebzelerde veya ekmeklerde deneyin.
Lezzet ucu: En iyi lezzet için, soğuk preslenmiş olup olmadığına bakın ve 6 ay içinde kullanın.
7 – Ceviz
Günde küçük bir avuç ceviz kolesterolünüzü düşürebilir. Ayrıca, kalbinizin atardamarlarındaki iltihaplara karşı koruma sağlayabilir. Ceviz, omega-3’ler, tekli doymamış yağlar, bitki sterolleri ve lif denilen sağlıklı yağlar ile doludur. Faydaları, cevizlerin cips ve çerezlerdeki gibi kötü yağların yerini almasıyla ortaya çıkar.
İpucu: Salata soslarında ceviz yağı deneyin.
8 – Badem
Şerit badem, sebzeler, balık, tavuk ve tatlılarla uyumludur. Bitki sterolleri, lifleri ve kalp sağlığına uygun yağları vardır. Badem, “kötü” LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Günde küçük bir avuç badem yemeniz tavsiye edilir.
Tatlandırma İpucu: Kremsi ve hafif lezzetlerini artırmak için kızartın.
9 – Soya peyniri (Tofu)
Soya peyniri yiyin ve kalp sağlıklı mineraller, lifler ve çoklu doymamış yağlar içeren harika bir vejetaryen soya proteini formuna sahip olacaksınız. Pişirmek için kullandığınız baharat veya sosların tadını alabilir.
İpuçları: Sıkı soya peyniri kıyın, marine edin, sonra ızgaralayın ya da tavada kızartın, yağda kolaylaşın. Az miktarda ilave edilmiş yağ içeren protein için çorbalara tofu ekleyin.
10 – Tatlı patatesler
Ülkemizde pek sık bulunkayan bir patates çeşididir. Düşük glisemik indeks ile kan şekeri hızlı bir yükselmeye neden olmaz. Ayrıca lif, A vitamini ve likopen içerirler.
11 – Portakal
Tatlı ve sulu, portakallar kolesterolle mücadele eden lif pektine sahiptir. Ayrıca kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan potasyum var. Bir çalışmada, günde 2 fincan portakal tüketmeniz kan damarı sağlığını arttırdığı gözlemlenmiştir. Ayrıca erkeklerde kan basıncını düşürmektedir.
Beslenme İpucu: Orta boy bir portakalın yaklaşık 62 kalorisi ve 3 gram lifi vardır.
12 – Pazı
Bu koyu yeşil yapraklı sebzede potasyum ve magnezyum bakımından zengindir. Bu mineraller kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. Pazı ayrıca kalp sağlığı için uygun lif, A vitamini ve antioksidanları lutein ve zeaksantin içerir. Izgara etlerle veya balık yatağı olarak servis etmeyi deneyin.
Hazırlık İpucu: Solana kadar zeytinyağı ve sarımsakla sote edin. Otlar ve karabiber ekin.
13 – Arpa
Arpayı çorba ve güveçte de kaynatın. Arpadaki lif kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyesini de düşürebilir.
14 – Yulaf ezmesi
Ilık bir kase yulaf ezmesi sizi saatlerce tok tutar ve ayrıca atıştırmalık ataklarıyla savaşır ve kan şekeri seviyesini zaman içinde sabit tutmanıza yardımcı olur – bu da diyabet hastaları için faydalıdır. Yulaf, kötü kolesterolü (LDL) düşürerek kalbinize yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar yavaş pişmiş yulaf ile elde edilebilir.
Pişirme Püf Noktası: Krep, kek veya diğer unlu mamulleri yapmak? Unun üçte birini değiştirin ve yerine yulaf koyun.
15 – Keten tohumu
Bu parlak, bal renginde tohumun kalbinize iyi gelen üç şeyi vardır: lif, liganlar olarak adlandırılan fitokimyasallar ve omega-3 yağ asitleri.
İpucu: En iyi beslenme için keten tohumu öğütün. Bir sandviç üzerine mısır gevreği, unlu mamuller, yoğurt ekleyin.
16 – Az yağlı yoğurt
Sütten elde edilmiş yiyecekleri düşündüğünüz zaman muhtemelen “Kemiklerime iyi gelir!” Diye düşünürsünüz. Bu yiyecekler de yüksek tansiyonun kontrolüne yardımcı olabilir. Yoğurt kalsiyum ve potasyum bakımından yüksektir. Kalsiyumu gerçekten artırmak ve yağı en aza indirgemek için, düşük yağlı çeşitleri seçin.
17 – Sterollerle Güçlendirilmiş Gıdalar
Bazı margarinler, soya sütleri, badem sütleri ve portakal suları, kolesterolle mücadele eden sterollere ve stanollara sahiptir. Bu bitki özleri, bağırsaklarınızın kolesterolü emmesini engeller. İyi kolesterolle uğraşmadan LDL seviyelerini% 10 azaltabilirler.
18 – Kirazlar
Tatlı kirazlar, ekşi kirazlar, kurutulmuş kirazlar ve vişne suyu – hepsi iyi. Hepsi antosiyaninler adı verilen bir antioksidanlarla doludur. Kan damarlarının korunmasına yardımcı olduğuna inanılıyor.
Daha Fazla Alın: Kuru vişneyi mısır gevreği, çörek hamuru, yeşil salatalar ile tüketmeyi deneyin.
19 – Yaban mersini
Yaban mersini, beslenme konusunda çok zekice bir fikirdir. Kan damarlarını korumaya yardımcı antioksidanlar olan antosiyaninler var. Bu antioksidanlar meyvelere koyu mavi rengini verir. Yaban mersini de lif içerir ve bir avuç yaban mersininde diğer harika besinlerden daha fazla lif bulunmaktadır. Tahıl, krep veya yoğurt üzerine taze veya kurutulmuş yaban mersini ekleyin.
