Protein, sağlıklı bir diyetin temel taşıdır! Kas kütlesini korur, hücrelerin düzgün çalışmasını sağlar ve tokluk hissi verir. Et ve süt dışında bitkisel protein kaynaklarının da önemi büyüktür. Bu yazıda, pinto fasulyesi, ıspanak, yonca filizi, yeşil bezelye, mung fasulyesi gibi bitkisel protein kaynaklarının sağlık faydalarını keşfedin!
Protein, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır! Kas kütlesini korumanın yanı sıra, protein vücuttaki her hücrenin düzgün çalışmasını sağlar ve öğünler arasında tokluk hissi sağlar. Genellikle et ve süt gibi protein açısından zengin yiyeceklere güveniriz, ama bazı bitkisel protein kaynaklarını diyet planınıza dahil etmek de vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamanıza yardımcı olur.
Haydi, şimdi bitkisel protein kaynaklarının dünyasına bir göz atalım! Çünkü protein ihtiyacını karşılamanın sırrı sadece et ve sütten geçmiyor. Bakalım bitkisel dünyanın bize neler sunuyor?
Pinto Fasulyesi:
Pinto fasulyesi, Meksika mutfağının vazgeçilmez bir parçası ve ABD’de kuru olarak geniş bir şekilde bulunuyor. 100 gram pişmiş pinto fasulyesi, öğünlere mükemmel bir ek yapacak şekilde 1.9 gram protein sağlıyor. Protein, karbonhidratlar, lif ve çeşitli mineraller içeren pinto fasulyeleri, demir, magnezyum, B vitamini, çinko ve kalsiyum gibi çeşitli mineraller içerir. Ayrıca pinto fasulyelerinde bulunan ılıman seviyedeki izoflavonlar, menopoz sonrası kanser ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek protein ve demir içeriği, protein alımını artırmak isteyenler için harika bir seçenek yapar.
Ispanak:
Kaynak: pixabay.com
Ispanak, besin açısından yoğun yeşil yapraklı bir sebzedir ve genellikle beslenme planlarına eklenir çünkü besin ve antioksidanlar bakımından zengindir. USDA’ya göre, 100 gram pişmiş ıspanak, bitkisel bazlı 3 gram protein içerir. Ispanak, tüm temel amino asitleri içerir ve folat, A ve C vitaminleri ile magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca, nitrat açısından zengin olmaları, kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Güvenilir bir K vitamini kaynağı olmasıyla bir fincan ıspanak, bir kişinin günlük ihtiyaçlarının üzerinde %100’den fazlasını karşılayabilir. Son olarak, ıspanak, göz sağlığını teşvik edebilir ve kansere karşı savaşabilir.
Yonca Filizi:
Yonca, Güney ve Orta Asya’dan gelen bir baklagil olup protein takviyesi ve ilaç özellikleri için dünya çapında kullanılır. Bir fincan çiğ yonca filizi, 3.9 gram protein içerir ve demir, magnezyum ve çinko gibi vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Bu filizlerdeki yüksek saponin içeriği, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca iltihapları azaltabilir, menopoz belirtilerini hafifletebilir ve osteoporozu önleyebilir. Diyabet karşıtı bir madde olarak da bilinen yonca, kan şekerini kontrol altında tutabilir. Yonca ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve oksidatif stres hasarını tedavi etmek için ideal bir Ayurvedik ilaçtır. Yonca filizlerini salata veya sandviçte çiğ olarak ya da hafifçe pişirilmiş olarak çorbalarda tüketebilirsiniz.
Yeşil Bezelye:
Kaynak: pixabay.com
Yeşil bezelye, vitaminler ve besin maddeleri bakımından zengin, çok yönlü bitkisel protein kaynaklarından biridir. USDA’ya göre, 100g yeşil bezelye yaklaşık 5 gram bitkisel bazlı protein sağlar. Yeşil bezelyeyi diyetinize eklemek kolaydır ve kilo verme ve vücut bakımına yardımcı olabilir çünkü iştahı azaltan hormonları artırarak tok hissetmeyi teşvik eder. Metiyonin eksikliği nedeniyle tam bir protein kaynağı olmasa da, yeşil bezelyedeki benzersiz protein içeriği, hayvan ürünlerini tercih etmeyenler için mükemmel bir besin seçeneği yapar. Ayrıca, yeşil bezelye tüketimi, vücut için gereken yeterli protein sağlayarak kas gücünü ve kemik sağlığını destekler.
Mung Fasulyesi:
Mung fasulyesi, ABD’deki birçok gıda mağazasında bulunan sağlık yararları nedeniyle birçok kişi tarafından tercih edilen en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Kompleks karbonhidratlar, lif ve diğer besin maddelerini içeren besleyici bir baklagildir. Haşlanmış mung fasulyesi 100 g başına 7 gram protein sağlayabilir. Hafif lezzeti, çorbalar, güveçler, salatalar ve köri gibi birçok yemekte çok yönlü kullanılmasını sağlar. Filizlenmiş mung fasulyeleri yüksek antioksidanlar ve amino asitler içerir, kronik iltihaplanmayı ve çeşitli hastalıkları azaltır. Mung fasulyesindeki antioksidanlar ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Kuru mung fasulyeleri, en az bir yıl boyunca serin ve karanlık bir yerde hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
Bakla:
Kaynak: pixabay.com
Bakla, hafif tatlı ve toprak tadına sahip baklagillerden biridir. Protein, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengin olup bağışıklığı ve motor fonksiyonları geliştirme gibi birçok sağlık yararı sunar. Pişmiş bakla fasulyesi, 100 g başına neredeyse 7.6 gram bitkisel bazlı protein içerir. Baklada bulunan folat, sağlıklı fetal gelişimi teşvik ederken, zengin çözünür lif sindirimi kolaylaştırır ve kolesterol seviyelerini düzenler. Bakla fasulyesini kurutulmuş, haşlanmış veya çiğ olarak satın alabilirsiniz. Hazır yenilebilir bakla, kutularda mevcuttur, taze olanlar ise doğal kapsüllerde gelir. Kavrulmuş bakla, baharatlarla (biber veya sarımsak gibi) lezzetlendirilerek çıtır çıtır olabilir.
Lima Fasulyesi:
Lima fasulyesi, genellikle soluk yeşil veya kremsi renkte gelir. Sağlık gıda mağazalarında kurutulmuş, dondurulmuş veya kutularda bulunabilirler. Enerji ve besin maddeleri bakımından zengin olup yaklaşık olarak bir fincan (100g) başına yaklaşık 8 gram bitkisel bazlı protein ve diyet lifi ile magnezyum, manganez ve bakır gibi mikro besin maddeleri sunarlar. Düşük glisemik indeksleri, diyabeti olan insanlar için diyetin bir parçası olarak harika bir ek yapar. Lima fasulyesindeki çözünür diyet lifi, karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekerini düzenleyerek kilo kontrolüne yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, düşük yağ içeriği ve kremsi dokuları, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Nohut:
Kaynak: pixabay.com
Nohut, fındık tadı ve taneli dokusu ile baklagillerdir. Çeşitli yiyeceklerle iyi bir uyum sağlarlar ve B vitaminleri, lif, folat ve manganez, magnezyum, demir ve fosfor gibi mineraller gibi vitaminlerin mükemmel bir kaynağıdır. 100 g nohut bir fincanı yaklaşık 9 gram bitkisel bazlı protein sağlar. Nohut, sindirim sağlığını teşvik eder, belirli kanser riskini azaltır ve iştahı azaltarak kilo vermeyi destekler. Dolayısıyla, nohutlar, öğünlerde kalori alımını azaltmaya yardımcı olarak vücudu destekler. Ayrıca, yüksek mineral içeriği sayesinde, magnezyum ve potasyum gibi minerallerin yanı sıra yüksek kan basıncını önler. Nohutlar, birçok vejetaryen yemeğinde etin mükemmel bir alternatifi yapar.
Mercimek:
Kaynak: pixabay.com
Mercimek, mercek şekliyle bilinen ve sarıdan kırmızıya, yeşilden siyah ve siyaha kadar çeşitli renklerde gelir. Temel vitaminler ve magnezyum, çinko ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir ve çeşitli besinler sağlamanın uygun bir yoludur. 100 g mercimek neredeyse 9 gram bitkisel bazlı protein sağlayabilir. Mercimek ayrıca antioksidan ve anti-enflamatuar özellikler gösteren sağlık teşvik edici polifenollerin mükemmel bir kaynağıdır. Mercimek yemek, genel yiyecek alımını azaltarak kilo kaybına veya korunmasına katkıda bulunabilir. Ayrıca, mercimekteki tripsin inhibitörleri, normalde diyetinizden proteinleri parçalayan enzimin üretimini engellemeye yardımcı olur.
Edamame:
Edamame, bitkisel bazlı protein, omega-3 gibi çoklu doymamış yağlar ve izoflavonlar gibi antioksidanlar bakımından zengin bir besin maddesidir. Düşük kalorili içeriği ve yüksek vitamin ve mineral seviyeleri, birçok sağlık faydası sağlar. 100 g edamame bir fincanı yaklaşık 11 gram bitkisel bazlı protein ve soya proteini, sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini bakımından zengindir. USDA kılavuzlarına göre, edamame yemek, vücuda protein kaynaklarına ve çeşitli besin maddelerine daha geniş bir erişim sağlamanın harika bir yoludur. Düşük glisemik indeksi ile, edamame’nin diyet planınıza dahil edilmesi özellikle tip 2 diyabeti olanlar için uygundur.
