Evde Kendi Kendinize Yapabileceğiniz Karın Kası Egzersizleri

0

Beklediğiniz mevsim geldi, iç karartan karanlık günler artık çok uzakta. Yıllık izinler alındı, tatil planları yapılıyor. Peki vücudunuz kış uykusundan uyandı mı?

Hemen hemen hepimizin ortak sorunu göbek bölgesinde biriken ve katlanana yağlar. Kış boyunca biriktirdiğiniz istenmeyen misafirlerden nasıl kurtulabilirsiniz ve nasıl belirgin kaslarına sahip olabilirsiniz, biraz bundan bahsedelim.

Advertisement

Belirgin karın kaslarına sahip olmak için karın bölgesini çalıştıran egzersizler yapıp aynı anda yediklerinize dikkat etmeniz şart. Karın kaslarını çalıştıran bir çok egzersiz var. Ancak bunlardan çoğu yetersiz. En çok verim alabileceğiniz karın kası egzersizlerinden bazılarına değinelim:

Karın Egzersizi

Kaynak : pixabay.com

Mekik

Çok basit bir temel egzersiz hareketi olan mekik hemen hemen her yerde rahatlıkla yapılabilir. Mekik çekerken boynunuzun sabit olması çok önemlidir. Hareketleriniz yavaş ve kontrollü olmalı. Egzersiz topunun (Swiss ball) üstünde mekik çekmenin farklı kas gruplarına da yararlı olacağını unutmayın.

Plank

Şınav çeker gibi yüz üstü pozisyon alın ama elleriniz yerine dirseklerinizin üstünde durun. Dirsekleriniz omuzlarınıza 90 derecelik açıda konumlanmalı. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturması için çenenizi hafifçe eğin. Ağırlığınız ayak parmaklarınızın ucunda ve dirseklerinizde olmalı. Karnınızı ve omuzlarınızı gergin tutun ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. 20-30 saniye dinlendikten sonra hareketi tekrarlayın. Gereken verimi almak için bu hareketi en az 10 kez tekrarlayın.

Push Up

Kaynak : pixabay.com

Ters mekik

Dizlerinizi kırıp topuklarınız yere değecek şekilde yere oturun. Vücudunuzu gergin, omuzlarınızı arkada tutun ve kollarınızı yere paralele olacak şekilde ileri doğru uzatın. Karnınızı hafifçe içine çekerek nefes alın ve geriye doğru yatın. Yatarken çeneniz göğsünüze değmeli omurganız kavisli bir şekil almalı. Yere değmenize yaklaşık 2 karış mesafe kala durun ve nefes vererek başlama pozisyonuna dönün. Bu harekete alıştıkça yere daha yakın noktalarda durabilirsiniz.

Advertisement

Mekik çekerken diz kırma

Dizlerinizi 90 derece kırarak sırt üstü uzanın. Aynı anda bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla ileriye doğru gererken vücudunuz mekik çeker gibi doğrultun. Bunları yaparken kollarınızı da ileriye doğru uzatın. Bu pozisyondayken sol dizinizi göğsünüze doğru kırın ve ileri itin. Aynı hareketi sağ bacağınızla da tekrarlayın.

Fitness

Kaynak : pixabay.com

Barfiks

Her eve kolayca monte edilebilen ve ucuz olan bir barfiks çubuğunu karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barfiks çubuğunu tutun. Kendinizi kaldırırken aynı anda dizlerinizi göğüsünüze doğru kırın ve kalçalarınızı kaldırın. 1 saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra başlangıç konumuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Bu hareketi yaparken boynunuzu dik tutun ve kafanızı geriye doğru atıp ağırlığınızı arkaya vermeyin.


Leave A Reply