Keçi peyniri ne kadar faydalıdır? Keçi peynirinde laktoz var mı, besin değeri nedir, içeriği ve yararları, kolay tarif önerileri.
Kremsi ve lezzet bakımından farklı olan keçi peyniri, dünya çapında sevilen bir süt ürünüdür. Keçi peyniri, yumuşak ve sürülebilir taze peynirden tuzlu, ufalanmış eski peynirlere kadar çok çeşitli tat ve dokularda gelir. İnek sütünden yapılan peynirle aynı pıhtılaşma ve ayırma işlemi kullanılarak yapılmış olmasına rağmen, keçi peyniri besin içeriğinden farklıdır.
Ayrıca keçi peyniri inek sütünden farklı olarak sindirilir ve inek sütünden yapılan peynir alerjisi olanlar için hipoalerjenik bir alternatiftir. Bu makale keçi peynirinin besinsel faydalarını açıklar ve bu lezzetli peyniri diyetinize eklemenin yaratıcı yollarını sunar.
Keçi Peynirinin Besin İçeriği
Keçi peyniri, keçi sütünden yapılan herhangi bir peyniri ifade eder. Taze peynir günlükleri, eski kaşar ve hatta brie dahil olmak üzere birçok formda mevcuttur. Keçi peynirinin besin içeriği, eskime veya sertleştirme gibi kullanılan işleme yöntemine bağlı olarak değişir.
Her tür keçi peyniri, sağlıklı yağlar, protein, vitaminler ve mineraller gibi sağlığınıza faydalı besinler içerir. Keçi peyniri için önerilen porsiyon boyutu küçük olmasına rağmen, sadece bir ons (28 gram) yemek etkileyici miktarlarda besin sağlar.
Bir ons (28 gram) yumuşak keçi peynirinin içeriği:
- Kalori: 102
- Protein: 6 gram
- Yağ: 8 gram
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın % 8’i
- Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacın % 11’i
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın % 8’i
- Fosfor: Günlük ihtiyacın % 10’u
- Bakır: Günlük ihtiyacın % 8’i
- Demir: Günlük ihtiyacın % 3’ü
- Aynı zamanda iyi bir selenyum, magnezyum ve niasin kaynağıdır (B3 vitamini).
Bir porsiyon keçi peyniri, sağlıklı kemikler için gerekli olan güçlü bir kalsiyum, fosfor ve bakır besin bileşimi ile birlikte 6 gram dolgu proteini sağlar.
Ayrıca, keçi peyniri, tokluğu artırabilen ve kilo kaybına yardımcı olabilecek orta zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı yağlar sağlar.
Dahası, keçi sütü inek sütünden daha fazla orta zincirli yağ asitleri içerir. Bunlar hızla parçalanır ve vücut tarafından emilir ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür. Keçi sütünde bulunan bazı yağlar sağlığı başka şekillerde de teşvik edebilir.
Örneğin, keçi sütü, antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilen orta zincirli bir yağ asidi olan kaprik asit içerir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, kaprik asidin, iltihaplanmayı artıran ve akne gelişimine dahil olabilen bir tür bakteri olan P. acnes ile mücadelede etkili olduğunu bulmuştur.
Probiyotikler İçerir
Probiyotikler sağlığınıza birçok açıdan fayda sağlayan dost bakterilerdir. Türüne bağlı olarak, keçi peyniri L. acidophilus ve L. plantarum dahil olmak üzere çok çeşitli probiyotikler içerebilir. Probiyotik bakımından zengin diyetlerin sindirim sağlığını geliştirdiği, iltihabı azalttığı ve bağışıklığı arttırdığı gösterilmiştir.
Peynir, yüksek yağ içeriği ve bakteriler için koruma sağlayan sert dokusu nedeniyle probiyotiklerin üstün bir taşıyıcısıdır. Peynirin sindirim işlemi sırasında probiyotikleri koruduğu ve bakterilerin sağlığa katkıda bulunduğu bağırsağa daha fazla sayıda verilmesine izin verdiği bulunmuştur.
Probiyotik bakımından en zengin keçi peynirlerini ararken, eski peynirleri veya çiğ, pastörize edilmemiş sütten yapılmış peynirleri seçin.
İnek Sütünden Daha Kolay Sindirilir
Birçok insan, keçi sütü ürünlerini sindirmenin inek sütü ürünlerini sindirmekten daha kolay olduğunu gözlemlemiştir. Bunun nedeni, peynir dahil keçi sütü ürünlerinin, inek sütü ürünlerinden farklı bir protein yapısına sahip olmasıdır. Ayrıca laktoz da doğal olarak daha düşüktür.
Laktoz, memeliler tarafından üretilen sütteki ana karbonhidrattır. Dünya nüfusunun % 70’ine kadar şişkinlik, karın ağrısı, gaz ve ishal gibi semptomlara neden olan laktozu sindirmede sorun olduğu tahmin edilmektedir.
Uzmanlar, laktoz intoleransı olan çoğu insanın sindirim semptomları yaşamadan önce az miktarda (yaklaşık 12 grama kadar) laktoz tüketebileceğini ileri sürmektedir. Keçi sütü inek sütünden daha az laktoz içerdiğinden, yoğurt ve peynir de dahil olmak üzere keçi sütünden yapılan ürünler laktoz intoleransı olanlar için daha iyi bir seçim olabilir.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olanlar, peynirin hangi sütten yapıldığına bakılmaksızın, daha yumuşak peynirlerin sert, eski peynirlerden daha fazla laktoz içerdiğini akılda tutmalıdır.
Keçi sütü ayrıca bağırsakta iltihaplanmaya neden olarak bazı insanlarda süt duyarlılığı semptomlarına neden olabilecek bir protein türü olan A1 kazein bakımından, inek sütünden daha düşük seviyesine sahiptir.
Keçi sütü ürünleri çoğunlukla A1 çeşidinden daha az alerjik ve daha az enflamatuar olduğu gösterilen bir protein türü olan A2 kazein içerir.
Örneğin, laktoz intoleransı olan 45 kişide yapılan bir araştırma, A1 kazein içeren süt içmenin sindirim sıkıntısına ve iltihaplanma belirtilerinin artmasına neden olduğunu buldu. Bu insanlar sadece A2 kazein içeren sütlere geçtiğinde, sindirim semptomları ağırlaşmamış ve bağırsak iltihabı önemli ölçüde iyileşmiştir.
Diğer peynirlerden Daha Besleyici
Keçi sütü, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili benzersiz bir yağ asidi profili içerir.
Örneğin, keçi sütünden yapılan süt ürünlerinin iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu ve hatta açlığın azaltılmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Keçi sütü kısa ve orta zincirli yağ asitleri bakımından inek sütünden daha yüksektir. Özellikle keçi sütü yüksek miktarda orta zincirli yağ asitleri kaprik asit ve kaprilik asit içerir.
Bu yağ asitleri hızla sindirilir ve tokluk hissinin artmasına neden olan derhal bir enerji kaynağı sağlar.
33 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, keçi peyniri içeren bir keçi sütü bazlı kahvaltı tüketmenin, yeme arzusunu önemli ölçüde azalttığını ve bir ineğin süt bazlı kahvaltısına kıyasla açlık oranlarının azalmasına neden olduğunu göstermiştir. Açlığı azaltmak ve dolgunluğu arttırmak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek önemli faktörlerdir.
Dolgunluğun artmasının yanı sıra, çalışmalar keçi süt ürünlerinin vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Keçi Peyniri İle Yapılan Tarifler
Birçok sağlık yararına ek olarak, keçi peyniri birçok yemeğe lezzetli bir katkı sağlar. Peynir çeşitliliğe bağlı olarak tadı farklı olduğundan, çok çeşitli tariflere dahil edilebilir.
İşte diyetinize keçi peyniri eklemenin bazı yaratıcı yolları:
- Yumuşak keçi peynirine kremsi ve doyurucu bir salata kabı olarak taze yeşillikler ufalayın.
- İyi bir kahvaltı kombinasyonu için avokado, sote sebzeler ve yumurtaların yanı sıra tost üzerine keçi peyniri sürün.
- Lezzetli bir atıştırmalık için keçi peyniri ve dilimlenmiş elmalar ile en sevdiğiniz krakerleri servis edin.
- Tavuk göğsünü keçi peyniri ve taze otlar ile doldurun, daha sonra tüm ailenin tadını çıkaracağı bir akşam yemeği için fırında pişirin.
- En sevdiğiniz frittata tarifine keçi peyniri ekleyin.
- Kavurma veya ızgara yapmadan önce biberleri pişmiş kinoa, sebze ve keçi peyniri ile doldurun.
- Ev yapımı pizza veya gözleme yaparken mozzarella veya ricotta’yı keçi peyniri ile değiştirin.
- Keçi peyniri, mantar ve taze otlar ile omlet yapın.
- Eşsiz bir lezzet için patates püresine keçi peyniri ekleyin.
- Doku ve lezzet eklemek için çorba yaparken ağır krema veya tereyağı yerine keçi peyniri kullanın.
- Çırpılmış keçi peynirini biraz balla birleştirin ve daha sağlıklı bir tatlı için dilimlenmiş meyve ile servis yapın.
Gördüğünüz gibi, birçok tariflere keçi peyniri eklenebilir.
Özetle;
Keçi peyniri, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlarla dolu besleyici bir süt ürünüdür. Keçi peyniri yemek, tokluğu artırmak ve iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Ayrıca, protein yapısı ve düşük laktoz seviyeleri, inek sütüne karşı toleransı olmayan insanlar için daha iyi bir seçimdir.
