Ashwagandha nedir, ne işe yarar, nasıl kullanılır? Ashwagandhanın bilimsel olarak incelenmiş 12 sağlık faydası ve çalışmaların sonuçları.
Ashwagandha antik zamanlardan bilinen bir şifalı bitkidir. Bir adaptojen olarak sınıflandırılır, yani vücudunuzun stresi yönetmesine yardımcı olabilir. Ashwagandha ayrıca vücudunuz ve beyniniz için çok sayıda başka fayda sağlar.
Örneğin, beyin fonksiyonunu artırabilir, kan şekeri ve kortizol seviyelerini düşürebilir ve anksiyete ve depresyon semptomlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
Kaynak: pixabay.com
İşte ashwagandhanın bilim tarafından desteklenen 12 faydası.
1. Eski bir şifalı bitkidir
Ashwagandha, Hint doğal şifa ilkelerine dayanan alternatif bir ilaç olan Ayurveda’daki en önemli bitkilerden biridir. Stresi azaltmak, enerji seviyelerini arttırmak ve konsantrasyonu iyileştirmek için 3000 yılı aşkın bir süredir kullanılmaktadır.
Botanik adı Withania somnifera’dır ve aynı zamanda Hint ginsengi ve kış kirazı da dahil olmak üzere başka isimlerle de bilinir.
Ashwagandha bitkisi, Hindistan ve Kuzey Afrika’ya özgü sarı çiçekleri olan küçük bir çalıdır. Bitki kökünden veya yapraklarından elde edilen özler veya toz, çeşitli durumları tedavi etmek için kullanılır.
Sağlık yararlarının birçoğu, iltihaplanma ve tümör büyümesiyle savaştığı gösterilen yüksek konsantrasyondaki zetanolitlere atfedilir.
2. Kan şekeri seviyesini düşürebilir
Birçok çalışmada, ashwagandhanın kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bir test tüpü çalışması, kas hücrelerinde insülin sekresyonunu artırdığını ve insülin duyarlılığını arttırdığını buldu. Ayrıca, birçok insan çalışması, hem sağlıklı insanlarda hem de diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürmüştür.
Ek olarak, şizofreni hastalarında yapılan 4 haftalık bir çalışmada, ashwagandha ile tedavi edilenlerde, açlık kan şekeri düzeylerinde plasebo alanlarda 4,5 mg / dL ile karşılaştırıldığında ortalama 13.5 mg / dL azalma görülmüştür.
Dahası, tip 2 diyabetli 6 kişide yapılan küçük bir çalışmada, 30 gün boyunca ashwagandha takviyesi, açlık kan şekeri düzeylerini düşürdü. Bununla birlikte, çalışmanın bir kontrol grubu içermemesi, sonuçları sorgulanabilir kılmıştır.
3. Antikanser özelliklere sahiptir
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, ashwagandhadaki bir bileşik olan withaferinin, kanser hücrelerinin programlanmış ölümü olan apoptozu indüklemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca yeni kanser hücrelerinin büyümesini çeşitli şekillerde engeller.
İlk olarak, withaferinin kanser hücrelerinde reaktif oksijen türlerinin (ROS) oluşumunu desteklediğine ve işlevlerini bozduğuna inanılmaktadır. İkincisi, kanser hücrelerinin apoptoza karşı daha az dirençli hale gelmesine neden olabilir.
Hayvan çalışmaları, meme, akciğer, kolon, beyin ve yumurtalık kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, tek başına veya bir anti-kanser ilacı ile kombinasyon halinde tedavi edilen yumurtalık tümörleri olan fareler, tümör büyümesinde % 70-80’lik bir azalma gösterdi. Tedavi, kanserin diğer organlara yayılmasını da önledi.
Ashwagandhanın insanlarda benzer etkiler yaptığını gösteren hiçbir kanıt bulunmasa da, mevcut araştırma cesaret vericidir.
4. Kortizol düzeylerini düşürebilir
Kortizol, adrenal bezlerinizin strese tepki olarak ve kan şekeri seviyelerinizin çok düştüğü zaman serbest bırakıldığı göz önüne alındığında bir stres hormonu olarak bilinir.
Ne yazık ki, bazı durumlarda, kortizol seviyeleri kronik olarak yükselebilir, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine ve karında yağ depolanmasının artmasına neden olabilir.
Çalışmalar ashwagandhanın kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kronik stres altındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, ashwagandha ile takviye edilenlerde, kontrol grubuna kıyasla kortizolde önemli ölçüde daha fazla azalma görülmüştür. En yüksek dozu alanlarda ortalama % 30 azalma görülmüştür.
5. Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Ashwagandha belki de en çok stresi azaltma yeteneği ile bilinir. Araştırmacılar, sinir sistemindeki kimyasal sinyalleri düzenleyerek sıçanların beyinlerindeki stres yolunu engellediğini bildirdiler.
Ayrıca, birçok kontrollü insan çalışması, stres ve anksiyete bozukluğu olan kişilerde semptomları azaltabileceğini göstermiştir. Kronik stresli 64 kişide yapılan 60 günlük bir çalışmada, ashwagandha ile takviye edilen grupta, plasebo grubunda ile karşılaştırıldığında % 11, ortalama olarak anksiyete ve uykusuzlukta % 69 azalma bildirilmiştir.
6. Depresyon belirtilerini azaltabilir
Kapsamlı bir şekilde çalışılmamasına rağmen, birkaç çalışma ashwagandhanın depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
64 stresli yetişkinde yapılan kontrollü 60 günlük bir çalışmada, günde 600 mg yüksek konsantrasyonlu ashwagandha özütü alan kişiler şiddetli depresyonda % 79 azalma bildirirken, plasebo grubu % 10 artış bildirmiştir.
Bununla birlikte, bu çalışmaya katılanlardan sadece birinde depresyon öyküsü vardı. Bu nedenle sonuçların ilgisi belirsizdir.
7. Testosteronu artırabilir ve erkeklerde üreme yeteneğini artırabilir
Ashwagandha takviyeleri testosteron seviyeleri ve üreme sağlığı üzerinde güçlü etkilere sahip olabilir. 75 infertil erkekte yapılan bir çalışmada, ashwagandha ile tedavi edilen grup, artan sperm sayısı görüldü. Dahası, tedavi testosteron düzeylerinde önemli bir artışa yol açtı.
Araştırmacılar ayrıca bitkiyi alan grubun kanlarında antioksidan seviyelerinin arttığını bildirdi. Başka bir çalışmada, stres için ashwagandha alan erkekler daha yüksek antioksidan seviyeleri ve daha iyi sperm kalitesi yaşamıştır.
8. Kas kütlesini ve gücünü artırabilir
Araştırmalar, ashwagandhanın vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve gücü artırabildiğini göstermiştir.
Ashwagandha için güvenli ve etkili bir dozaj belirlemek için yapılan bir çalışmada, günde 750-1.250 mg toz haline getirilmiş ashwagandha kökü alan sağlıklı erkekler 30 gün sonra kas gücü kazanmıştır.
Başka bir çalışmada, ashwagandha alanların kas gücü ve büyüklüğünde önemli ölçüde daha büyük kazanımlar vardı. Ayrıca, plasebo grubuna kıyasla vücut yağ yüzdesindeki azalmaları iki katından fazla arttırdı.
9. Enflamasyonu azaltabilir
Birçok hayvan çalışması, ashwagandhanın inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. İnsanlarda yapılan çalışmalar, enfeksiyonla savaşan ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olan bağışıklık hücreleri olan doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini arttırdığını bulmuştur.
Ayrıca C-reaktif protein (CRP) gibi iltihap belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir. Bu belirteç, artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Kontrollü bir çalışmada, günlük 250 mg standartlaştırılmış ashwagandha özütü alan grupta % 36’lık bir CRP azalmasına oluşmuştur.
10. Kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir
Anti-inflamatuar etkilerine ek olarak, ashwagandha kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Hayvan çalışmaları, bu kan yağlarının seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini sırasıyla % 53 ve yaklaşık % 45 düşürdüğü bulunmuştur.
Kontrollü insan çalışmaları daha az dramatik sonuçlar bildirmekle birlikte, bu belirteçlerde bazı etkileyici iyileşmeler gözlemlemişlerdir.
Kronik stresli erişkinlerde yapılan 60 günlük bir çalışmada, standartlaştırılmış ashwagandha ekstresinin en yüksek dozunu alan grup, ortalama olarak LDL (kötü) kolesterolde % 17 ve trigliseritlerde % 11 azalma yaşadı.
11. Bellek dahil beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, ashwagandhanın yaralanma veya hastalıktan kaynaklanan bellek ve beyin fonksiyonu sorunlarını hafifletebileceğini düşündürmektedir. Araştırmalar, sinir hücrelerini zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidan aktiviteyi desteklediğini göstermiştir.
Bir çalışmada, ashwagandha ile tedavi edilen epilepsili sıçanlar, neredeyse uzamsal hafıza bozukluğunun tersine döndü. Bu muhtemelen oksidatif stresin azalmasından kaynaklandı. Ashwagandha geleneksel olarak Ayurveda tıbbında hafızayı arttırmak için kullanılmış olsa da, bu alanda sadece az miktarda insan araştırması yapılmıştır.
Kontrollü bir çalışmada, günde 500 mg standartlaştırılmış ekstrakt alan sağlıklı erkekler, plasebo alan erkeklerle karşılaştırıldığında günlük reaksiyon sürelerinde ve görev performanslarında önemli iyileşmeler bildirmiştir.
50 yetişkinde yapılan 8 haftalık bir başka çalışma, günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi almanın genel belleği, görev performansını ve dikkati önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
12. Çoğu insan için güvenlidir ve yaygın olarak kullanılabilir
Ashwagandha, uzun süreli etkileri bilinmese de çoğu insan için güvenli bir tamamlayıcıdır. Bununla birlikte, hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere bazı kişiler almamalıdır.
Otoimmün hastalıkları olan kişiler, bir doktor tarafından izin verilmedikçe ashwagandhadan da kaçınmalıdır. Bu, romatoid artrit, lupus, Hashimoto tiroiditi ve tip 1 diyabet gibi durumları olan insanları içerir.
Ek olarak, bazı insanlarda tiroid hormon seviyelerini artırabileceğinden, ashwagandha alırken tiroid hastalığı için ilaç kullananlar dikkatli olmalıdır.
Ayrıca kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir, bu nedenle alırsanız ilaç dozajlarının ayarlanması gerekebilir.
Ashwagandhanın önerilen dozu, takviye tipine bağlıdır. Ekstraktlar ham ashwagandha kökü veya yaprak tozundan daha etkilidir. Etiketlerdeki talimatları izlemeyi unutmayın.
Standartlaştırılmış kök ekstresi genellikle 450-500 mg kapsüllerde günde bir veya iki kez alınır.
Özetle;
Ashwagandha, çoklu sağlık yararları olan eski bir şifalı bitkidir.
Kaygı ve stresi azaltabilir, depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir, erkeklerde üreme yeteneğini ve testosteronu artırabilir ve hatta beyin fonksiyonunu artırabilir.
Ashwagandha ile takviye, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin kolay ve etkili bir yolu olabilir.
