D vitamininin bulunduğu yiyecekler hangileridir? Günlük D vitamini ihtiyacı nedir, D vitamini kaynakları nelerdir, hakkında bilgi.
Kaynak: pixabay.com
D vitamini nedir?
Vücudun en çok ihtiyaç duyduğu vitaminlerden biri olan D vitamini, bünyeye çok büyük miktarda Güneş sayesinde alınmaktadır. Cilt tabakasında bulunan cilt yağı, güneş ışığına maruz kaldıktan sonra D vitamini üretmeye başlar. Bu D vitamininin üretilmesi, günlük en fazla 15 dakikalık bir güneş ışığının alınmasıyla mümkün olmaktadır. Bunu bir orana döktüğümüz taktirde, yaz mevsiminde toplam 3 haftalık bir güneşlenme sürecinin yıl boyunca toplam 6 aylık süreçteki D vitamini ihtiyacımızı giderdiği bilinmektedir. Ten renklerine göre açık renklilerin güneşlenme süreleri koyu renklilerinkilerden farklıdır. Koyu ten rengine sahip olan kişilerin daha uzun sürelerde güneş ışınlarının altında kalıp D vitamini elde etmeleri gerekmektedir.
D vitamininin görevleri nelerdir?
D vitamininin insan bünyesindeki en büyük görevi, beslenilen yiyecekler vasıtasıyla vücuda alınan kalsiyumun sağlıklı ve düzenli bir şekilde emilmesini sağlamaktır. Bunun dışında bireyin bağışıklık sisteminin sağlıklı ve düzgün çalışmasını, hücrelerin olması gerektiği gibi büyümesini ve gelişmesini, kemiklerin aynı şekilde olması gerektiği gibi büyümesini ve gelişmesini ve vücutta oluşabilecek herhangi iltihap toplamış yaranın çabuk iyileşmesini sağlar. D vitamininin kalsiyum toplayıcı özellikleri sayesinde, vücutta emilmiş halde bulunan yeterli kalsiyum sayesinde kemik gelişiminin eksiksiz tamamlanması sağlanmaya çalışılır. Bu özellik, özellikle çocukluk çağında ve gelişme çağında olan bireyler için çok önemlidir. Bu yüzden o dönemlerdeki bireylerin D vitaminini asla eksik almamaları gerekmektedir.
Vücutta D vitamini eksikliği yaşandığında çocuklarda raşitizm gibi hastalıklar, yetişkin bireylerde de osteoporoz, bağışıklık sistemiyle alakalı hastalıklar gibi hastalıklar görülebilmektedir. Bu eksikliği yaşamamak adına güneşli olan herhangi bir günde biraz kendi gövdenizi güneşin altında tutmak ya da içeriğinde D vitamini bulunan ürünlerle beslenmek yeterlidir ve bunlar son derece basit yöntemlerdir.
D vitamini bulunan besinler nelerdir?
D vitamini, beslenme sürecinde tükettiğimiz pek çok besinin içerisinde yer alan bir besin değildir. Az kaynakta bulunan D vitamini, vücudun D vitamini ihtiyacını karşılamak adına da problem teşkil etmektedir. Bunu bilimsel bir orana döktüğümüzde, insan metabolizmasının ihtiyaç duyduğu toplam D vitamini ihtiyacının sadece yüzde yirmilik bir kısmını yiyeceklerden elde ettiğini söyleyebiliriz. Bu besinleri aldıktan sonra mümkün olduğunca güneş ışığına da çıkmak gereklidir ve böylelikle eksik olan D vitamini ihtiyacımızı besinlerin yanında güneşle tamamlayabilmemiz mümkündür. Gıdalardaki bu durumun eksikliği dolayısıyla gıda üreticileri, çoğu ürüne ek olarak D vitamini takviyesi uygulamaktadırlar. Hangi besinde ne kadar D vitamini olduğunu paketlerindeki “içindekiler” bölümünde yazılanları okuyarak öğrenebilirsiniz.
Doğal ürünlerde D vitamini içerenler ise şu şekildedir;
Balık çeşitleri : Bir kaç çeşit balığın D vitamini kaynağı olarak sayılabilmesinin yanında, en çok D vitamini içeren balık türleri derin denizlerin olduğu bölgelerde yaşayan yağlı balıklardır. Bu balıklara verilebilecek ve en kolay tüketilebilecek örnekler uskumru, sardalya, ton balığı ve somon balığıdır.
Süt ve süt ürünleri : Tam yağlı olarak satışta bulunan peynir çeşitleri ve süt çeşitleri, D vitamini açısından zengin gıdalardır. Bunun dışında bu zengin içerikleri daha da güçlendirmek adına çoğu firma, ürünlerinin içerisinde ekstradan da D vitamini katkısı eklemektedir. Oran olarak bir bardak miktarındaki sütü baz alırsak, bu sütte toplam 52 mg. D vitamini bulunmaktadır. Bu sayı, günlük almamız gereken D vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde on beşlik bir kısmını karşılayabilmektedir.
Balık yağı : Ülkemizde özellikle D vitamini eksikliğinin giderilmesi için satışa sunulan “morina balığı ciğeri yağı” adlı ürün, çok iyi bir D vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda yüksek miktarlarda A vitamini de içeren bu yağın içeriği, çok abartı rakamlarla insan bünyesinin ihtiyaç duyduğu D vitamininin yaklaşık 16 katına eşdeğer bir D vitamini içeriği bulundurmaktadır. Oran olarak 1 yemek kaşığı miktarındaki bu balık yağının, günlük olarak alınmasıyla ihtiyacımız olan seviyeden 3,5 kat daha fazla D vitamini içeriği sunduğu belirtilmektedir.
Patates ve mantar: Patates içerik olarak çok zengin bir D vitamini rezervine sahip olmasa da, haşlanıp püre haline getirildikten sonra ve üzerine bir miktar da tam yağlı süt eklendikten sonra; ihtiyacımız olan D vitamininin yüzde birlik kısmını karşılayabilmesi mümkündür. Aynı şekilde mantarda da her çeşit mantarın aynı şekilde D vitamini oranına sahip olduğu söylenememektedir. Orta seviyede değerlere sahip olan, “düğme” olarak adlandırdığımız mantarların da günlük ihtiyaç karşılama sevesi yüzde yedi civarlarındadır.
D vitamini eksikliğinde neler yaşanır?
D vitamini eksikliği en fazla, diğer bölgelere göre daha az miktarlarda güneş alan yerlerde yaşayanlarda görülebilmektedir. Bunun haricinde böbrekleriyle ilgili bir sağlık problemi olanlar, ten rengi koyu renk olanlar, obezite sınırına yaklaşan kiloda olanlar / direk obeziteler ve sindirim sistemlerindeki bir hastalık sebebiyle metabolizmaya giren minerallerin ve vitaminlerin sentezlenmesi gerçekleştirilemeyenler D vitamini eksikliğiyle karşı karşıya kalmaktadır.
Vücutta D vitamini eksikliği yaşandığında oluşabilecek durumlar şu şekildedir;
- Astım hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
- Kas yapısında güçsüzleşmeler ve yıpranmalar meydana gelebilir.
- Kansere yakalanma ihtimalleri güçlenmektedir.
- Böbreklerde oluşabilecek pek çok hastalık riski ortaya çıkar.
- Sedef tarzı cilt hastalıkları görülmeye başlar.
- Kalp sağlığının bozulduğu ve kalple alakalı hastalıkların oluşmaya başladığı görülür.
- Böbreklerde oluşabilecek hastalıklardan dolayı, dolaylı olarak diyabet hastalığıyla alakalı riskler de ortaya çıkmaktadır.
- Çocuk yaştaki bireylerin solunum yollarında enfeksiyon oluşması gibi problemler görülmektedir.
- Depresyon ve stres hali baş gösterebilir.
D Vitamini Kaynakları:
D Vitamini yoğun olarak balık karaciğerinde bulunur. Ayrıca yağlı balıklar da D vitamini yönünden zengindirler. Bu vitamin diğer yiyeceklerde balıklara kıyasla çok az bulunur. İnsanların vitamin eksikliğinden dolayı rahatsız olmalarını engellemek için, süte ve bazen de margarine A ve D vitamini ilâve edilir. D vitaminin en iyi kaynağı güneştir.
Günlük Gereksinim:
7 yaş üstü ve yetişkinlerde 2,5 mikrogramdır. Güneş ışınlarından faydalanan ve normal beslenenlerde gereksinim rahatlıkla karşılanmış olur.
Aşağıda bazı yiyeceklerin her 100 gramında bulunan D vitamini miktarı mikro gram olarak verilmiştir:
Morina balığının karaciğeri…..210.00
Uskumru………………………………17.50
Yılan balığı…………………………..14.00
Margarin………………………………..7.90
Konserve sardalye……………………7.50
Morina balığı yumurtası… .5.00
Yumurta……………………….. 1.75
Sığır karaciğeri……………… 1.13
Tereyağı………………………..0.80
Kuzu karaciğeri……………..0.50
Konserve tuna balığı ………………5.80
Yumurta sarısı ……………………….5.00
Koyu krema ………………………. 0.38
Dana karaciğeri ………………………. 0.25
Krema ………………………. 0.17
