Günlük kalsiyum ihtiyacı nedir? Kalsiyum içeren besinler hangileridir, içerdikleri kalsiyum miktarları, kalsiyum kaynakları hakkında bilgi.
Kalsiyum kaynakları
Kalsiyum kaynakları, içerdikleri ve yararlanılabilir kalsiyum bakımından üç gruba ayrılır:
- a. En İyi Kaynaklar: Bunlar; süt, peynir, yoğurt çökelek, lor gibi süt ürünleridir. Normal bir insan günde en az 1/2 litre süt içmelidir. Gençlerin günde 1 litre, çocukların ise 1,5-2 litre içmeleri yararlı olur. Yalnız sütün ısıtılması, hele uzun süre kaynatılması sütteki bu değerli kalsiyumu vücut tarafından emilemeyecek şekle sokar. Dolayısıyla sütün sindirimi güçleşir ve besin değeri azalır. Bu noktaya çok dikkat edilmelidir. Pastörizasyon da kalsiyumun vücut tarafından sindirilmesine yardımcı olan enzimi yok ettiği veya değiştirdiği için pastörize sütteki kalsiyum da tam sindirilememektedir. Besin teknolojisi gelişmiş ülkelerde bu sakınca, süte bazı katkı maddeleri ilâvesiyle giderilmektedir.
- b. İyi Kaynaklar: Susam, fındık, fıstık, badem, vb. pekmez, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, portakal, çilek, limon vb.
- c. Zayıf Kaynaklar: Tahıllar, baklagiller, diğer sebze ve meyveler. Tahıl öğütülürken unun kepeklerinden temizlenmesi sebebiyle fazla miktarda kalsiyum kaybı olur. Bu sakınca una bazı katkılarla giderilmektedir.
Kalsiyum İhtiyacı
Normal beslenen kişilerde kalsiyum eksikliği görülmeyebilir. Ancak özel durumlar nedeniyle kalsiyum ihtiyacının fazla olduğu hâllerde süt, yoğurt, peynir gibi besinler, bir buçuk misli arttırılmalı, ayrıca susam, susamdan yapılan yiyecekler, kuru ve yeşil sebzeler de yemek listesine fazla miktarda alınmalıdır.
Bazı yiyecek maddelerinde bulunan kalsiyum miktarları, örnek oluşturması açısından, 100 gramlık besinde miligram olarak aşağıda gösterilmiştir:
Parmesan (kaşar benzeri İtalyan peyniri) | 1200 mg |
Yağsız süt tozu | 1190 mg |
Çedar peyniri | 800 mg |
Curry tozu (Hint baharatı) | 640 mg |
Danimarka küflü peyniri | 580 mg |
Konserve yağlı sardalye balığı (Sadece balık kısmı) | 550 mg |
Konserve domates soslu sardalye balığı | 460 mg |
Asma yaprakları | 391 mg |
Sarımsak | 330 mg |
Konserve ançüez (sadece balığı) | 299 mg |
Kuru incir | 280 mg |
Badem | 250 mg |
Soya fasulyesi | 226 mg |
Tere | 220 mg |
Soya unu | 210 mg |
Tabii yoğurt | 180 mg |
Nohut | 140 mg |
Antep fıstığı içi | 140 mg |
Taze soğan | 140 mg |
Yumurta sarısı | 130 mg |
Yağsız süt | 130 mg |
Keçi sütü | 130 mg |
İnek sütü | 120 mg |
Taze fasulye (kaynamış sade fasulye) | 86 mg |
Kalsiyum Nerelerde Kullanılır?
Madensel bir eleman olan kalsiyum, besinlerimizde çok önemli bir yer tuttuğu gibi, yapı işleri, aydınlatma vs. gibi daha birçok alanlarda faydası dokunan bir maddedir. Kalsiyum serbest halde değil, bileşikler halinde bulunur.
Kalsiyum en yaygın ve bol olarak yapı işlerinde kullanılır. Çünkü kireç ve alçının bileşiminde önemli bir yeri vardır. Kalsiyum monoksit halk arasında sönmemiş kireç diye anılır. Kısaca kireç diye anılan madde ise kalsiyum hidroksitten ibarettir.