Karın kaslarınızı güçlendirmek için hangi hareketleri yapabilirsiniz? Karın adalelerini güçlendiren jimnastik.
Kaynak : pixabay.com
Hareketlerin Tarifi (Karın Kaslarını Güçlendiren)
1 — Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınız bükülü, ayak tabanlarınız yere yapışık, kollarınız vücudunuzun iki yanında olmalıdır. Bu arada nefes alın. Şimdi bacaklarınızı kıpırdatmadan doğrulun ve ellerinizi ayak uçlarınıza doğru uzatarak alnınızı dizlerinizin üzerine dayayın. Bu arada nefes verin (10 kere).
2 — Yine sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın, bacaklarınızı göğsünüze doğru bükün (bu arada nefes verin), sonra onları yere değdirmeden uzatın (nefes alın), bacaklarınızı tekrar bükün ve yukarıdaki hareketi 10 kere tekrar edin.
3 — Ön kollarınıza abanarak bacaklarınızı gergin halde yerden 15 santim yükseğe kaldırın ve ayaklarınızı yere değdirmeden yukarıdan aşağıya ve aşağıdan yukarıya makas hareketi yapın (20 kere).
4 — Yere sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın ve avuçlarınızı yukarı çevirin. Bacaklarınız da bitişik ve çok gergin olsun. Bu vaziyetteyken bacaklarınızı yerden 15 santim yükseğe kaldırın ve evvelâ 20 ye kadar, karnınız kuvvetlendikçe de yavaş yavaş 50 ye sayıncaya kadar indirmeyin.
5 — Ayağa kalkmadan öce belinizin üzerine (karnınızın üzerine değil) bir kum torbası veya 10 kilo ağırlığında başka bir yük koyun.
Bu yükü kaldırıp indirmek için karın adalelerinizi sırasıyla gerin ve gevşetin. Yükün ağırlığını ve hareketlerin sayısını yavaş yavaş arttırın.
6 — Yere yatın, karnınızı içine çekin, bacaklarınızı gergin olarak yere yapıştırın (yalnız parmaklarınızın uçları yukarıya dönük olsun), kollarınızı da vücudunuzun iki yanına uzatın.
Şimdi iki bacağınızı, bitişik ve gergin halde, yerle dik bir açı teşkil edinceye kadar kaldırın. Sonra da onları kabil olduğu kadar geniş bir V teşkil edecek şekilde birbirinden ayırın. Onları böyle ayrık vaziyette yere indirin.
Bacaklarınızı toplayın ve egzersize başından başlayın (5 kere.)
Kaynak : pixabay.com
Kas Geliştirirken Yağ Yakmak
Vücudunuzun dinamosu olan kaslar sürekli enerjiye, besine ihtiyaç duyar. Kas geliştirmede hedefiniz ne kadar büyükse, o kadar çok enerjiye yani besine ihtiyacınız var demektir. Kas geliştirirken vücudunuzun dergilerdeki modellere benzemesini istiyorsanız, bol miktarda yağ yakmanız gerekiyor. Aksi halde estetik görünmeyen “balon adam” profilinden kurtulamazsınız.
Kasların gelişmesi yalnızca irileşmenize, estetik kaygılarınızı telafi etmenize yaramıyor. Kaslar gelişirken iskelet yapısı ve eklemler de gelişiyor. Yaş ilerledikçe oluşan rahatsızlıklar ve güç kaybı yaşanmıyor. Elbette bu kontrollü bir programla gerçekleşebilir. Aksi halde sürekli sakatlanan eklemler ve orantısız kas yapısı hayat standartlarınızı oldukça azaltır.
Yağlar vücuttaki en önemli enerji kaynağıdır, enerjiye aç olan kas dokusu yağ yakmayı sever. Kas dokusu arttıkça, yakılan yağ miktarı da artar. Kas dokusunun en harika özelliği, siz hareket etmediğiniz zaman da yağ yakmasıdır. Yani kaslar siz yatsanız bile sürekli kalori yakan fırınlar gibidir. Bu sisteme bazal metabolizma denir. 1 kg yağsız vücut ağırlığı 1 saatte yaklaşık 1 kalori harcar.
Kısacası kas dokusu fazla olan biri, spor yaparken veya hareketsizken diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Yakılan kaloriler, yakılan enerji demektir. Yani kaslarınızın sağlıklı gelişmesi için geliştikçe beslenmenize daha çok önem vermeniz gerekiyor. Dengeli bir kardiyo programı, ihtiyaca göre beslenme programı gibi özen isteyen konular da yalnızca uzmanlardan çıkar.
