Step nedir? Nasıl bir spordur? Step sporunun tarihçesi, özellikleri, nasıl yapılır, hakkında bilgi.
STEP
Step, step olarak tanımlanan bir aletin üzerinde müzik eşliğinde değişik adımlarla yapılan aerobik-fitness dalında bir spor türüdür. 250’ye yakın kareografiyle uygulanır ve tüm sporlar içinde en fazla yağ yaktıran spor dalı olarak bilinir. Estetik, müzik ve kareografinin zirvesi olarak tanımlanan bu spor, bütün adeleleri çalıştırarak vücudu sağlıklı bir görünüme kavuşturur. Step ilk olarak dizini inciten bir kızın fizyoterapistinin merdiven basamağına inip çıkması önerisiyle ortaya çıktı ve 1990 yılında Amerika’da uygulanmaya başlandı. Bundan sonra bayanlar kadar erkeklerin de rağbet ettiği bir spor dalı olarak Avrupa, Avustralya ve Japonya’da popülerlik kazandı.
Türkiye’de step ilk kez Hillside Kulüp’te Amerikalı eğitimci Donna J. Kelly tarafından uygulanmıştır. Yine Hillside Club ve Re-ebok tarafından düzenlenen Liseler Arası Step Şampiyonası ve “master class” adı altında düzenlenen step öğretme gösterileri büyük ilgi görmektedir. Master class, profesyonel eğitmenler tarafından büyük bir genç topluluğa step’in tüm aşamaları gösterilmek üzere yapılan bir şovdur. Amacı özellikle gençler arasında step sporunu yaygınlaştırmak ve tanınmasını sağlamaktır. Bunun yanında step, aerobikte olduğu gibi dans edilerek değil, step aletine değişik adımlarla inip çıkmak şeklinde uygulanır ve bu şekilde sporcu diğer egzersizlerden % 30 oranında daha fazla yağ yakar. Sıçrama ve bunun gibi hareketlerin olmaması sebebiyle eklemler ve ayak tabanları sert darbelerden korunur.
Step; 10 dakika ısınma, 30-40 dakika step programı, 10-15 dakika yer hareketleri ve en son stretch olmak üzere haftada 3 kez yapılarak gerçekleştirilir. Step aletine ayak tabanının tamamıyla basılır. Step’e çıkarken parmak uçları dışarıda bırakılmaz ve önce topuk sonra parmak uçları basılır, inerken tam tersi uygulanır. Yine step’e çıkarken tek bacağa vücut ağırlığının tamamı yüklendiğinden bu bacak üzerinde bir dakikadan fazla durulmaz. Ayak değiştirilirken “top down” denilen bir hareket yapmak gerekir. Bu hareket, step’e sağ ayakla çıkılmışsa yine sağ ayakla inip sol ayağın burnunun yere vurulması ve sol ayakla tekrar step’e başlanması şeklinde uygulanır. Step’te nabız alınması çok önemli bir husustur. Nabız ders başladıktan 15 dakika sonra, step egzersizi bittikten sonra, yer hareketlerine geçmeden önce ve ders bitiminde alınır. Toplam olarak beş defa alınan nabzın minimum vuruşu dakikada 118, maksimum vuruşu 126’dır. Hareketle birlikte çalınan müziğin ritmi çok hızlı veya yavaş olmamalıdır. Step hareketine 5 şekilde başlanır:
1. Step’in önünden
2. Step’in üstünden
3. Step’i iki bacak arasına alarak
4. Step’in yanından
5. Step’in arkasından
Bazı step hareketleri şunlardır: 1. Vücut dik ve ayaktadır. Step’e sağ ayakla çıkılır. Çıkarken önce topuk sonra parmak uçları, inerken önce parmak uçları sonra topuk olmak üzere egzersize başlanır. Daha sonra kolları step’e çıkarken kıvırmak, inerken açmak suretiyle devam edilir. Hareket sırasında quadricep (ön üst bacak), hamstring (üst arka bacak), kalça, bicep ve egzersiz sırasında bu adelelere yardım eden diğer adeleler de çalışır.
2. Sağ ayakla step’e çıkarken sol ayağın topuğu öne doğru gerilir; fakat bu sırada dizler gergin olmamalı ve vücut dik tutulmamalıdır. Step’ten aşağı sol ayakla inilir, yukarı sağ ayakla çıkılır. Daha sonra ayak değiştirilerek hareket tekrarlanır. Kollar step’e çıkarken iki yana açılacak ve inerken merkezde birleşecek şekilde kullanılır. Bu step hareketi sırasında anterior-posterior, deltoid ve trapizeus adeleleri çalışır.
3. Sağ ayakla step’e çıkılırken sol ayak düz bir şekilde yukarı çekilir. Vücut dik ve sağ diz gergindir. Bu sırada önce kollar dışarı doğru açılır, sonra yine merkezde birleştirilir. Sol bacak kullanılırken alt abdominaliz çalışır. Daha sonra sol bacakla inilir ve hareket sağ bacak yukarı kaldırılmak suretiyle tekrarlanır.
4. Sol bacakla step’e çıkılır; sağ diz yana yukarı olmak üzere kaldırılır. Bundan sonra step’e inip çıkarak normal step hareketleri uygulanır. Bu step hareketi sırasında hamstring, quadricep, kalça adeleleri, üst vücut adeleleri ve karın adeleleri çalışır.
