Evde yapılacak egzersiz hareketleri nelerdir? Özellikle COVID-19 yani Korona virüs karantinası altında iken yapılabilecek egzersizler…
Evde egzersiz hareketleri
Çoğu kadının ve erkeğin, özellikle yaz aylarında zayıflama telaşına düşmesiyle spor salonlarının doluluğu bir anda artmakta ancak yapılan çoğu üyeliğin ilk 1 aydan sonra devamlılığı türlü bahanelerle getirilememektedir. Bunun sebebi ya spor yoğunluğuna alışkın olmamaktır, ya yapılan spordan sıkılıp kişinin kendine türlü bahaneler uydurmasıdır, ya iş yoğunluğundan ya da hayattaki bazı önceliklerin sporu zaman içerisinde geri planlara atmasından veya çok kısa sürede hemen şekillenme beklentisinin karşılanamaması durumundan dolayı sporu erkenden bırakmaktır.
Tüm bunların hepsi aslında bir bahanedir ve sporun dönemsel olarak değil hayat boyu sürekli olarak vücudun zorlanmadan yapılması gerekmektedir. Çünkü spor yapmak, kilo verip fit görünmeden önce ilk olarak metabolizma sağlığı olarak gereklidir. Vücudumuzun daha enerjik, daha sağlıklı ve bünye olarak daha hızlı olarak çalışması ihtiyacımız olan günlük sporları yapmamızla doğrudan bağlantılıdır. Gerçekten spor salonlarına gidebilecek vakti olmayan kişiler ya da maddi olarak bir spor salonuna ayıracak bütçesi olmayan kişiler, birazdan anlatacağımız egzersizlerle kendi evlerinde de çok kısa süreler içerisinde çok rahat spor yapabilme şansına sahip olabileceklerdir.
Evde uygulanabilecek egzersizler sayesinde hem vücudumuz gün geçtikçe daha sağlıklı olacak, hem metabolizmamız hızlanacak hem de vücudumuz daha fit bir görünüme sahip olabilecektir. Bu egzersizleri gümlük 20 dakikalık periyodlarla yapmanız, 2-3 ay içerisinde vücudunuzda hem fiziksel açıdan hem de sağlık açısından ciddi anlamda farklar görebilmenize yardımcı olabilecek türdendir. Ancak egzersizleri de haftada 3 gün ara verip 1 gün yapıp yine uzun süre ara verecek şekilde değil, gün gün düzenli yaptığınız taktirde istediğiniz sonuca ulaşmanız mümkün olacaktır.
İşte evde yapılabilecek basit egzersiz hareketlerinden bazıları şunlardır;
Mekik :
Mekik hareketi, evde yapılacak en kolay ve en faydalı spor hareketlerinden birisidir. Mekik yaptığınız taktirde üst gövdenizdeki kaslar ve özellikle karın kaslarınız çok güzel çalışmaktadır. Hareketi yaparken düz bir zemine yattıktan sonra ellerinizi başınızın altında birleştirerek üst gövdenizle birlikte omuzlarınızı da yukarıya doğru kaldırmanız gerekmektedir. Başlangıç olarak sizi zorlamayacak şekilde günde 8 kez bu hareketi tekrarlamanız, zaman içerisinde kaslarınızın şekillenmesine ve daha çok tekrar yapabilmenize fayda sağlayacaktır. Başlangıç için kendinizi zorlamamanızı ve tam beden olarak doğrulmamanız gerektiğini de hatırlatmak gereklidir.
Çömelme :
“Squat” sporundan da göz aşinalığımız olan çömelme hareketi, özellikle üst bacak kaslarınızı çok iyi çalıştırmaktadır. Sırtınızı düz bir şekilde tuttuktan sonra bacaklarınızı da denge kurabilecek kadar açtıktan sonra sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelmelisiniz. Ellerinizi de ya eğilip kalkarken dümdüz karşıya uzatmalı ya da vücudunuzun ön kısmında bağlamalısınız. Bu hareketi de başlangıç olarak günde 8 kez yapıp daha sonra bacak kaslarınız güçlendikçe sayıyı arttırma imkanınız bulunmaktadır. Hareketi her tekrarladığınızda çömelir pozisyonda 20’ye kadar, kaslarınız dayanabiliyorsa 30’a kadar sayıp daha sonra kalkıp hareketi tekrardan yapmanız gerekmektedir.
Kalça kaldırma :
Bu hareket özellikle pozisyonu gereği kol kaslarınızın, sırt kaslarınızın ve bel kaslarınızın gelişimi için çok yararlı bir harekettir. Hareketi yaparken yere sırt üstü uzandıktan sonra bacaklarınızı diz hizasından kırarak ellerinizi iki yanınıza koyun. Daha sonra ellerden destek alarak poponuzu yerden kaldırıp dayanabildiğiniz kadar havada durarak bu hareketi yine dayanabildiğiniz süreçte tekrarlayın.
Bacak önde çökme :
Hareketi yaparken bir bacağınızı önünüze koyarak diğerini de arkaya alıp dik bir şekilde çökmeye başlayın. Bu esnada ön kısımdaki baldırınız mümkünse yere sürekli paralel bir şekilde kalmalı ve arkadaki diziniz de yere hiçbir şekilde değmemelidir. Bu hareketi denerken vücudunuzun mutlaka dik bir pozisyonda durmasına ve ön tarafa doğru eğilmemeye özen göstermelisiniz. Bunun dışında yine dayanabildiğiniz noktaya kadar dayanmalı ve başlangıç için 8 kez bu hareketi tekrarlamanız gerekmektedir.
Yürüyüş :
Bu saydığımız hareketlerin sonrasında günlük sporunuzu en iyi perçinleyeceğiniz antrenman çeşidi yürüyüştür. Eğer evinizde yürüyüş bandınız varsa en az 20 dakikalık yürüyüş yapmanız çok yararlı olacaktır. Yürüyüş bandınız yoksa da evinizin yakınlarında kendinize yürüyebileceğiniz bir alan belirleyip egzersizinizi o alanda yapabilirsiniz. Bacak kaslarınız açılmış olacağı için dilerseniz 30 dakika, dilerseniz de 40 dakika yürüyüş yapmanız da mümkündür. Ancak yürüyüş yaparken de dikkat edilmesi gereken nokta yavaş tempoda değil, orta hızlı tempoda ya da hızlı tempoda yürümeniz gerekliliğidir. Böylelikle terleyerek yapacağınız yürüyüş size daha çok kalori kaybettirecektir.
