K2 Vitamini nedir, ne işe yarar? K2 vitamini kaynakları nelerdir, vücudumuzda hangi sağlık katkıları, faydaları vardır, kullanımı hakkında bilgi.
Çoğu insan K2 vitamini hiç duymamıştır. Bu vitamin Batı diyetinde nadirdir ve çok fazla ilgi görmemiştir. Bununla birlikte, bu güçlü besin sağlığınızın birçok alanında önemli bir rol oynar. Aslında, K2 vitamini diyet ve çeşitli kronik hastalıklar arasında eksik bağlantı olabilir.
Kaynak: pixabay.com
K Vitamini Nedir?
K vitamini, 1929’da kan pıhtılaşması (kan pıhtılaşması) için temel bir besin maddesi olarak keşfedildi. İlk keşif, “Koagulationsvitamin” olarak adlandırılan bir Alman bilim dergisinde bildirildi – bu da “K” nin geldiği yerdir.
Ayrıca, farklı popülasyonlarda diyet ve hastalık arasındaki ilişkiyi inceleyen 20. yüzyılın başlarında dünyayı dolaşan diş hekimi Weston Price tarafından keşfedildi. Endüstriyel olmayan diyetlerin, diş çürümesine ve kronik hastalığa karşı koruma sağladığı görülen bazı tanımlanmamış besin maddelerinde yüksek olduğunu buldu. Bu gizemli besin maddesine şimdi K2 vitamini olduğuna inanılan “aktivatör X” olarak atıfta bulundu.
K vitamininin iki ana formu vardır:
- K1 Vitamini (phylloquinone): Yapraklı yeşillikler gibi bitkisel gıdalarda bulunur.
- K2 Vitamini (menaquinone): Hayvansal gıdalarda ve fermente gıdalarda bulunur.
K2 vitamini ayrıca birkaç farklı alt tipe ayrılabilir, en önemlileri MK-4 ve MK-7’dir.
K1 ve K2 Vitaminleri Nasıl Çalışır?
K vitamini kan pıhtılaşması, kalsiyum metabolizması ve kalp sağlığında rol oynayan proteinleri aktive eder. En önemli işlevlerinden biri kalsiyum birikimini düzenlemektir. Başka bir deyişle, kemiklerin kireçlenmesini teşvik eder ve kan damarlarının ve böbreklerin kireçlenmesini önler.
Bazı bilim adamları, K1 ve K2 vitaminlerinin rollerinin oldukça farklı olduğunu ve birçoğunun ayrı ayrı besin olarak sınıflandırılması gerektiğini düşünüyorlar.
Bu fikir, K2 vitamininin (MK-4) kan damarı kalsifikasyonunu azalttığını, K1 vitamininin azaltmadığını gösteren bir hayvan çalışması tarafından desteklenmektedir. İnsanlarda yapılan kontrollü çalışmalar, K2 vitamini takviyelerinin genellikle kemik ve kalp sağlığını geliştirdiğini gözlemlerken, K1 vitamininin önemli bir faydası yoktur.
Bununla birlikte, K1 ve K2 vitaminleri arasındaki fonksiyonel farklılıklar tam olarak anlaşılmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Kalp Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olur
Kalbinizin etrafındaki arterlerde kalsiyum birikmesi, kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür. Bu nedenle, bu kalsiyum birikimini azaltabilecek her şey kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. K vitamininin kalsiyumun arterlerinize birikmesini önleyerek yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
7-10 yıl süren bir çalışmada, K2 vitamini alımının en yüksek olduğu kişilerin arter kalsifikasyonu geliştirme olasılığı % 52 daha azaldı ve kalp hastalığından ölme riski % 57 daha düşüktü. 16.057 kadında yapılan bir başka çalışmada, en yüksek K2 vitamini alımına sahip katılımcıların kalp hastalığı riski çok daha düşüktü – günde tükettikleri her 10 mcg K2 için kalp hastalığı riski % 9 azaltıldı.
Öte yandan, bu çalışmaların hiçbirinde K1 vitamininin hiçbir etkisi yoktu. Bununla birlikte, yukarıdaki çalışmaların neden ve sonuç kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Yapılan az sayıda kontrollü çalışmada etkisiz gibi görünen K1 vitamini kullanılmıştır. K2 vitamini ve kalp hastalığı üzerinde uzun süreli kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Yine de, gözlemsel çalışmalarda etkinliği ve kalp sağlığı ile güçlü pozitif korelasyonları için oldukça makul bir biyolojik mekanizma vardır.
Kemik Sağlığını İyileştirmeye ve Osteoporoz Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olur
“Gözenekli kemiklere” dönüşen osteoporoz, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. Özellikle yaşlı kadınlar arasında hakimdir ve kırık riskini güçlü bir şekilde artırır. Yukarıda belirtildiği gibi, K2 vitamini, kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunan ana mineral olan kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynar.
K2 vitamini, iki proteinin kalsiyum bağlayıcı etkilerini aktive eder – matris GLA proteini ve osteokalsin, kemiklerin inşasına ve korunmasına yardımcı olur. İlginç bir şekilde, kontrollü çalışmalardan K2’nin kemik sağlığı için büyük faydalar sağlayabileceğine dair önemli kanıtlar da vardır.
Postmenopozal 244 kadında yapılan 3 yıllık bir çalışma, K2 vitamini takviyesi alanların yaşa bağlı kemik mineral yoğunluğunda çok daha yavaş azaldığını bulmuştur. Japon kadınlarda uzun süreli çalışmalar benzer faydalar gözlemlemiştir – ancak bu vakalarda çok yüksek dozlar kullanılmıştır. 13 çalışmanın sadece bir tanesi önemli bir gelişme gösteremedi.
Kırıkları dikkate alan bu çalışmalardan yedisi, K2 vitamininin omurga kırıklarını % 60, kalça kırıklarını % 77 ve tüm omurga dışı kırıkları % 81 azalttığını bulmuştur. Bu bulgular doğrultusunda, Japonya’da osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için resmi olarak K vitamini takviyeleri önerilmektedir.
Bununla birlikte, bazı araştırmacılar ikna olmamıştır – iki büyük inceleme çalışması, bu amaçla K vitamini takviyelerini öneren kanıtların yetersiz olduğu sonucuna varmıştır.
Diş Sağlığını İyileştirir
Araştırmacılar, K2 vitamininin diş sağlığını etkileyebileceğini düşünüyor. Bununla birlikte, hiçbir insan çalışması bunu doğrudan test etmedi.
Hayvan çalışmalarına ve K2 vitamininin kemik metabolizmasında oynadığı role dayanarak, bu besinin, diş sağlığını da etkilediğini varsaymak mantıklıdır. Diş sağlığındaki ana düzenleyici proteinlerden biri, kemik metabolizması için kritik olan ve K2 vitamini tarafından aktive edilen aynı protein olan osteokalsindir.
Osteokalsin, dişlerin minesinin altındaki kalsifiye doku olan yeni dentin büyümesini uyaran bir mekanizmayı tetikler. A ve D vitaminlerinin de burada, K2 vitamini ile sinerjik olarak çalıştığı önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır.
Kanserle Mücadeleye Yardımcı Olabilir
Kanser, Batı ülkelerinde yaygın bir ölüm nedenidir. Modern tıp onu tedavi etmek için birçok yol bulsa da, yeni kanser vakaları hala artıyor. Bu nedenle, etkili önleme stratejileri bulmak son derece önemlidir. İlginç bir şekilde, K2 vitamini ve belirli kanser türleri hakkında çeşitli çalışmalar yapılmıştır.
İki klinik çalışma, K2 vitamininin karaciğer kanserinin nüksetmesini azalttığını ve sağkalım sürelerini artırdığını göstermektedir. Ek olarak, 11.000 erkekte yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek bir K2 vitamini alımının % 63 daha düşük ilerlemiş prostat kanseri riskine bağlı olduğunu, oysa K1 vitamininin hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur.
Ancak, güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
İhtiyacınız Olan K2 Vitamini Nasıl Alınır?
Yaygın olarak bulunan birkaç gıda, zengin K1 vitamini kaynaklarıdır, ancak K2 vitamini daha az yaygındır. Vücudunuz kısmen K1 vitaminini K2’ye dönüştürebilir. Tipik bir diyetteki K1 vitamini miktarı K2 vitamini miktarının on katı olduğundan bu yararlıdır.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar dönüştürme işleminin verimsiz olduğunu göstermektedir. Sonuç olarak, doğrudan K2 vitamini yemekten çok daha fazla faydalanabilirsiniz.
K2 vitamini ayrıca kalın bağırsağınızdaki bağırsak bakterileri tarafından üretilir. Bazı kanıtlar, geniş spektrumlu antibiyotiklerin K2 eksikliğine katkıda bulunduğunu göstermektedir. Yine de, bu önemli beslenmenin ortalama alımı, modern diyette inanılmaz derecede düşüktür.
K2 vitamini çoğunlukla çoğu insanın çok fazla yemediği bazı hayvansal ve fermente gıdalarda bulunur.
Zengin hayvan kaynakları, otla beslenen inekler, yumurta sarısı, karaciğer ve diğer organ etlerinden elde edilen yüksek yağlı süt ürünlerini içerir. K vitamini yağda çözünür, yani az yağlı ve yağsız hayvansal ürünler fazla içermez.
Hayvansal gıdalar MK-4 alt türünü içerirken, lahana turşusu gibi fermente gıdalar, alt türlerden olan MK-5 ila MK-14’ü daha fazla içerir.
Bu gıdalara erişilemiyorsa, takviye almak geçerli bir alternatiftir. K2 takviyesinin faydaları, bir D vitamini takviyesi ile birleştirildiğinde daha da arttırılabilir, çünkü bu iki vitamin sinerjik etkilere sahiptir. Bunun daha ayrıntılı olarak incelenmesi gerekmesine rağmen, K2 vitamini ve sağlık üzerine güncel araştırmalar ümit vericidir.
Aslında, birçok insan için hayat kurtaran etkileri olabilir.
Özetle;
K vitamini, K1 ve K2 vitaminlerine bölünmüş bir besin grubudur.
K1 vitamini kan pıhtılaşmasında rol oynar ve K2 vitamini kemik ve kalp sağlığına fayda sağlar. Bununla birlikte, K vitamini alt tiplerinin rolleri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bazı bilim adamları, K2 vitamini takviyelerinin kalp hastalığı riski altındaki kişiler tarafından düzenli olarak kullanılması gerektiğine inanmaktadır. Diğerleri, herhangi bir sağlam öneride bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyorlar.
Bununla birlikte, K vitamininin vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynadığı açıktır. Sağlığınızı korumak için diyetinizden yeterli miktarda K1 ve K2 vitamini aldığınızdan emin olun.
