Kolin nedir, ne işe yarar? Kolinin vücudumuzdaki görevleri nelerdir, sağlık yararları nedir? Kolin hangi gıdalarda bulunur, ne kadar alınmalıdır?
Kolin son zamanlarda keşfedilen bir besindir. Sadece 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin maddesi olarak kabul edildi. Vücudunuz biraz yapsa da, bir eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almanız gerekir. Bununla birlikte, birçok insan bu besin için önerilen alımı karşılamamaktadır.
Bu makale, ne olduğu ve neden ihtiyacınız olduğu da dahil olmak üzere kolin hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.
Kolin Nedir?
Kolin önemli bir besindir. Bu normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlar yapabilse de, çoğunluğu diyetinizle almalısınız.
Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de bir mineraldir.
Bununla birlikte, benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplandırılır. Aslında, bu besin bir dizi hayati bedensel işlevi etkiler. Karaciğer fonksiyonunu, sağlıklı beyin gelişimini, kas hareketini, sinir sisteminizi ve metabolizmanızı etkiler. Bu nedenle, optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır.
Vücudunuzda Birçok İşlev Sunar
Kolin, vücudunuzdaki birçok süreçte önemli bir rol oynar:
- Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılması gerekmektedir.
- Hücre mesajlaşması: Hücre mesajlaşma görevi gören bileşiklerin üretiminde rol oynar.
- Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolü çıkarmak için gerekli bir maddenin yapılması önemlidir. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir.
- DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olur.
- Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Bellek, kas hareketi, kalp atışını ve diğer temel işlevleri düzenler.
Ne kadara ihtiyacımız var?
Mevcut kanıt eksikliği nedeniyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (Gİ) belirlenmemiştir. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım için bir değer belirlemiştir. Bu değerin çoğu sağlıklı insan için yeterli olması ve karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmalarına yardımcı olması amaçlanmıştır.
Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıya ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir. Ek olarak, kolin alımını belirlemek zordur çünkü çeşitli gıdalardaki varlığı nispeten bilinmemektedir.
Farklı yaş grupları için önerilen kolin günlük alım değerleri:
- 0-6 ay: günde 125 mg
- 7-12 ay: günde 150 mg
- 1-3 yaş: günde 200 mg
- 4-8 yaş: günde 250 mg
- 9-13 yaş: günde 375 mg
- 14-19 yaş: kadınlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg
- Yetişkin kadınlar: günde 425 mg
- Yetişkin erkekler: günde 550 mg
- Emziren kadınlar: günde 550 mg
- Hamile kadınlar: günde 450 mg
Kolin ihtiyaçlarının bireye bağlı olabileceğini belirtmek önemlidir. Birçok insan daha az kolin ile iyi sonuç verirken, diğerlerinin daha fazlasına ihtiyacı vardır.
26 erkekte yapılan bir çalışmada, altısı günlük ihtiyaç miktarını tüketirken bile kolin eksikliği belirtileri geliştirmiştir.
Kolik Eksikliğinin Sonuçları
Kolin eksikliği, özellikle karaciğerinize zarar verebilir.
57 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, erkeklerin % 77’sinin, postmenopozal kadınların % 80’inin ve premenopozal kadınların % 44’ünün kolin eksikliği olan bir diyete girdikten sonra karaciğer ve / veya kas hasarı yaşadığını bulmuştur. Bir başka çalışmada postmenopozal kadınlar kolin eksikliği olan bir diyet kullandıklarında % 73’ünde karaciğer veya kas hasarı geliştiğini belirtmiştir. Bununla birlikte, bu semptomlar yeterli kolin almaya başlandığında ortadan kaybolmuştur.
Kolin özellikle hamilelik sırasında önemlidir, çünkü düşük alım doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir. Bir çalışma, gebe kalma süresi boyunca yüksek kolin alımının düşük nöral tüp defekt riski ile ilişkili olduğunu belirledi.
Ayrıca, düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığını içerir.
Bazı İnsanlar Eksiklik Riski Altında
Kolin eksikliği nadir olmakla birlikte, bazı insanlar daha fazla risk altındadır:
- Dayanıklılık sporcuları: Maraton gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde seviyeler düşer. Takviye almanın performansı geliştirip geliştirmediği belirsizdir.
- Yüksek alkol alımı: Alkol, özellikle kolin alımı düşük olduğunda kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir.
- Postmenopozal kadınlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretilmesine yardımcı olur. Postmenopozal kadınlarda östrojen seviyeleri düşme eğilimi gösterdiğinden, daha fazla eksiklik riski altında olabilirler.
- Gebe kadınlar: Hamilelik sırasında kolin gereksinimleri artar. Bunun nedeni büyük olasılıkla doğmamış bebeğin gelişim için kolin ihtiyacıdır.
En İyi Kolin Kaynakları
Kolin, çeşitli gıdalar ve takviyelerden elde edilebilir.
Gıda Kaynakları
Diyet kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.
Kolinin en zengin diyet kaynakları şunları içerir:
- Sığır karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 290 mg içerir.
- Tavuk karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 222 mg içerir.
- Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
- Taze morina: 3 ons (85 gram) 248 mg içerir.
- Somon: 3.9 ons (110 gram) bir fileto 62.7 mg içerir.
- Karnabahar: 1/2 bardak (118 ml) 24.2 mg içerir.
- Brokoli: 1/2 bardak (118 mi) 31.3 mg içerir.
- Soya yağı: 1 yemek kaşığı (15 mi) 47.3 mg içerir.
Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık % 20-25’ini sağladığından, iki büyük yumurta neredeyse yarısını sağlar.
Ek olarak, tek bir 85 gram sığır eti böbrek veya karaciğer porsiyonu, bir kadının günlük gereksiniminin tamamını ve bir erkeğin çoğunu karşılayabilir.
Katkı ve Takviyeler
Soya lesitini, kolin içeren yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir. Bu nedenle, diyet yoluyla gıda katkı maddeleri yoluyla ekstra kolin tüketilmesi muhtemeldir.
Lesitin ek olarak da satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin sadece % 10-20 fosfatidilkolin ihtiva etme eğilimindedir. Fosfatidilkolin bir hap veya toz takviyesi olarak da alınabilir, ancak kolin, fosfatidilkolin ağırlığının sadece % 13’ünü içerir.
Diğer takviye formları arasında kolin klorür, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain yer alır.
Bir takviye arıyorsanız, CDP-kolin ve alfa-GPC birim ağırlık başına kolin içeriğinde daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay emilirler. Bazı kaynaklar, besin takviyelerindeki kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia ediyor, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir kanıt yok veya çok az.
Kalp Sağlığına Etkisi
Daha yüksek kolin alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Folat ve kolin, amino asit homosisteinin metiyonine dönüştürülmesine yardımcı olur. Bu nedenle, her iki besin maddesinin eksikliği kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir. Kanınızdaki yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Ancak, kanıtlar karışıktır.
Kolin homosistein düzeylerini düşürebilse de, kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi net değildir.
Beyniniz Üzerindeki Etkisi
Kolin, hafızayı, ruh halini ve zekayı düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir.. Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA’yı sentezleyen süreç için de gereklidir .
Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki iyileşmelerle ilişkili olması şaşırtıcı değildir.
Bellek ve Beyin Fonksiyonu
Büyük gözlemsel çalışmalar, kolin alımını ve kan seviyelerini, daha iyi bellek ve işleme de dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar. Günde 1.000 mg ile desteklenmesi, hafızası zayıf olan 50-85 yaşlarındaki yetişkinlerde kısa ve uzun süreli sözel belleğin gelişmesine yol açtı.
6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin verilmesi, küçük bir alt grupta hafızayı hafifçe iyileştirdi. Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve bunama hastaları üzerine yapılan diğer çalışmalar hafıza üzerinde hiçbir etki bulamadı.
Beyin gelişimi
Birçok hayvan çalışması, hamilelik sırasında kolin takviyesi almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, insanlarda bu konuda sadece birkaç çalışma vardır. 1.210 gebe kadında yapılan gözlemsel bir çalışma, kolin alımının çocuklarında 3 yaşında zihinsel performansla hiçbir bağlantısı olmadığını bulmuştur. Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın, 7 yaşındaki aynı çocuklarda daha iyi görsel bellek skorlarıyla ilişkili olduğunu belirlemiştir.
Başka bir çalışmada, 99 hamile kadın, 18 haftalık hamilelikten sonraki üç aya kadar günde 750 mg kolin aldı. Beyin fonksiyonu veya hafıza için herhangi bir fayda görmediler.
Akıl sağlığı
Bazı kanıtlar kolinin bazı akıl sağlığı bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerini daha yüksek anksiyete riskine bağladı, ancak depresyonla ilişkilendirmedi. Bu seviyeler aynı zamanda bazı duygudurum bozuklukları için bir gösterge olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılır.
Bir çalışma, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanısı konan bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur. Ancak, şu anda bu konuda çok fazla çalışma mevcut değildir.
Diğer Sağlık Faydaları
Kolin, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir. Bununla birlikte, bunların çoğu için ilişki net değildir ve araştırmalar devam etmektedir.
Karaciğer hastalığı
Kolin eksikliği karaciğer hastalığına neden olsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmayacağı belirsizdir. 56.000’den fazla kişide yapılan bir araştırma, en yüksek alım miktarına sahip normal kilolu kadınların, en düşük alım miktarlarına kıyasla % 28 daha düşük karaciğer hastalığı riskine sahip olduğunu bulmuştur. Çalışma, erkeklerde veya aşırı kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişkili olmadığını göstermiştir.
Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha düşük alımların daha yüksek hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Kanser
Bazı araştırmalar, çok fazla kolin yiyen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir. 1.508 kadında yapılan bir çalışmada, serbest kolin bakımından yüksek diyete sahip olanların meme kanserine yakalanma olasılığının % 24 daha az olduğu bulunmuştur. Ancak, kanıtlar karışıktır.
Diğer gözlemsel çalışmalar kanserle bir ilişki bulamadı, ancak test tüpü çalışmaları bir eksikliğin karaciğer kanseri riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir. Buna karşılık, daha yüksek alımlar, erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda kolon kanseri riskinde artış ile ilişkilidir.
Nöral Tüp Defektleri
Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir. Bir çalışma, gebe kalma konusunda daha fazla alımı olan kadınların, çok düşük alımları olan kadınlara kıyasla, nöral tüp defekti riskinin % 51 daha düşük olduğunu belirtti.
Bir başka gözlemsel çalışma, en düşük alımı olan hamile kadınların nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki katından fazla olduğunu keşfetti. Bununla birlikte, diğer çalışmalar annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında bir bağlantı olmadığını gözlemlemiştir.
Çok Fazla Zararlı Olabilir
Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bunlar arasında kan basıncında düşüşler, terleme, balıklarda vücut kokusu, ishal, bulantı ve kusma bulunur. Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3.500 mg’dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.
Birinin bu miktarı sadece yiyeceklerden alması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız olacaktır.
Özetle;
Kolin, optimum sağlık için gerekli olan temel bir besindir. Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir.
Gerçek yetersizlik nadir olmakla birlikte, Batı ülkelerindeki birçok insan önerilen alımı karşılamamaktadır. Alımınızı artırmak için somon, yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin açısından zengin yiyecekler yemeyi düşünün.
