Melatonin nedir? Melatonin takviyeleri ne işe yarar? Uyku için melatonin gerekli midir? Melatoninin vücuda faydaları ve yan etkileri nelerdir?
Kötü uyku, enerjinizi tüketebilir, üretkenliğinizi azaltabilir ve yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalık riskini artırabilir. Melatonin, vücudunuza yatmanın zamanı geldiğini söyleyen bir hormondur. Ayrıca uykuya dalmak için mücadele eden insanlar arasında popüler bir takviye haline geldi.
Bu makalede melatoninin nasıl çalıştığı, güvenliği ve ne kadar alınacağı açıklanmaktadır.
Melatonin Nedir?
Melatonin vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, ancak gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur.
Yüksek seviyeler uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden, genellikle “uyku hormonu” olarak adlandırılır.
Bununla birlikte, melatoninin kendisi sizi uyutmayacaktır. Vücudunuzun gece vakti olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayabilir ve uykuya dalabilirsiniz. Melatonin takviyeleri, uykusuzluk ve jet lag ile mücadele eden insanlar arasında popülerdir. Reçetesiz birçok ülkede alabilirsiniz.
Melatonin ayrıca çeşitli başka faydalar sağlayabilen güçlü bir antioksidandır.
Aslında, göz sağlığını desteklemeye, mide ülserlerini ve mide ekşimesini tedavi etmeye, kulak çınlaması semptomlarını hafifletmeye ve hatta erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
O nasıl çalışır?
Melatonin vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır. Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Uyku, uyanma ve yemek zamanı geldiğinde size bilgi verir.
Melatonin ayrıca vücut sıcaklığınızı, kan basıncınızı ve hormon seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur. Dışarıda karanlık olduğunda melatonin seviyeleri vücudunuzda yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanı olduğunu bildirir.
Ayrıca vücuttaki reseptörlere bağlanır ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, melatonin sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olmak için beyindeki reseptörlere bağlanır. Gözlerde, uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Melatoninin uykuya dalmanıza tam olarak nasıl yardımcı olduğu belirsiz olsa da, araştırmalar bu süreçlerin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Tersine, ışık melatonin üretimini bastırır. Bu, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesinin bir yoludur. Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince yapamayan insanlar uykuya dalmak için mücadele edebilirler.
Geceleri düşük seviyelere neden olabilecek birçok faktör vardır. Stres, sigara, geceleri çok fazla ışığa maruz kalma (mavi ışık dahil), gün boyunca yeterli doğal ışık almamak, vardiyalı çalışma ve yaşlanma, melatonin üretimini etkiler.
Melatonin takviyesi almak düşük seviyelere karşı koymanıza ve iç saatinizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.
Kaynak: pexels.com
Melatonin Uykuya Yardımcı Olur
Kanıtlar, yatmadan önce melatonin almanın uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Uyku bozuklukları olan insanlar üzerinde yapılan 19 çalışmanın analizinde, bilim adamları melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika azaltmaya yardımcı olduğunu buldular. Bu çalışmaların çoğunda, insanlar ayrıca önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.
Ek olarak, melatonin geçici bir uyku bozukluğu olan jet lage de yardımcı olabilir.
Jet lag, vücudunuzun biyolojik saati yeni saat dilimi ile senkronize olmadığında oluşur. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyuyacakları zamanda bir süre boyunca çalıştıklarında bu semptomları yaşayabilirler.
Melatonin, iç saatinizi zaman değişikliği ile senkronize ederek jet lagi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, 10 çalışmanın analizi, beş veya daha fazla zaman dilimi boyunca seyahat eden kişilerde melatoninin etkilerini araştırdı. Bilim adamları, melatoninin jet lag etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu buldular.
Diğer Sağlık Faydaları
Melatonin almak size başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Göz Sağlığını Destekleyebilir
Sağlıklı melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan faydaları vardır. Bir çalışmada, bilim adamları AMD’li 100 kişiden 6 ila 24 ay boyunca 3 mg melatonin almasını istedi. Günlük melatonin almak, herhangi bir önemli yan etki olmaksızın retinanın korunmasına ve AMD’nin hasarının gecikmesine yardımcı oldu.
Mide Ülserleri ve Mide Ekşimesi Tedavisine Yardımcı Olabilir
Melatoninin antioksidan özellikleri mide ülserlerini tedavi etmeye ve mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı olabilir. 21 katılımcı ile yapılan bir çalışmada, asit reflü için yaygın bir ilaç olan omeprazol ile birlikte melatonin ve triptofan almanın, H. pylori bakterilerinin neden olduğu mide ülserlerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Başka bir çalışmada, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan 36 kişiye melatonin, omeprazol (GERD tedavisine yardımcı olan bir ilaç) veya GERD ve semptomlarını tedavi etmek için her ikisinin bir kombinasyonu verildi. Melatonin mide ekşimesini azaltmaya yardımcı oldu ve omeprazol ile kombine edildiğinde daha da etkili oldu.
Ancak, bu araştırma alanı oldukça yenidir. Gelecekteki çalışmalar, mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisinde melatoninin ne kadar etkili olduğunu açıklığa kavuşturacaktır.
Kulak çınlaması belirtilerini azaltabilir
Kulak çınlaması, kulaklarda sürekli bir çınlama ile karakterize bir durumdur. Uykuya dalmaya çalıştığınız zamanlarda genellikle daha kötüdür. İlginçtir, melatonin almak kulak çınlaması semptomlarını azaltmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin aldı. Kulak çınlamasının etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı oldu.
Erkeklerde Büyüme Hormonu Seviyelerinin Artırılmasına Yardımcı Olabilir
İnsan büyüme hormonu uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak büyüme hormonu seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar, melatoninin büyüme hormonunu serbest bırakan organ olan hipofiz bezini, büyüme hormonunu serbest bırakan hormona daha duyarlı hale getirebileceğini göstermiştir. Ek olarak, çalışmalar hem düşük (0.5 mg) hem de daha yüksek (5.0 mg) melatonin dozlarının büyüme hormonu salımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir.
Mevsimsel Depresyona Yardımcı Olabilir
Mevsimsel depresyon yaygın olarak “kış mavisi” veya mevsimsel duygulanım bozukluğu olarak bilinir. Bazı kanıtlar mevsimsel depresyonun ışık ve uyku döngülerindeki değişikliklerden etkilendiğini göstermektedir. Buna karşılık, melatonin muhtemelen uyku döngüsüne yardımcı olarak mevsimsel depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak, kanıtlar tamamen açık değildir. Gelecekteki çalışmalar, melatoninin mevsimsel depresyon tedavisinde faydalı olup olmadığını netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Melatonin nasıl alınır?
Melatonin denemek istiyorsanız, daha düşük bir doz takviyesi ile başlayın. Örneğin, yatmadan önce 0,5 mg (500 mcg) veya 1 mg 30 dakika ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı görünmüyorsa, dozunuzu 3-5 mg’a çıkarmayı deneyin.
Bundan daha fazla melatonin almak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. Amaç, uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmaktır. Bununla birlikte, ekinizle birlikte gelen talimatları takip etmek en iyisidir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Mevcut kanıtlar melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmayan ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar uyku hali, baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi hafif yan etkiler yaşayabilir.
Melatonin ayrıca çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlar arasında kan incelticiler, tansiyon ilaçları ve antidepresanlar bulunur.
Yukarıdakilerden herhangi birini alırsanız, bir takviye başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Ayrıca çok fazla melatonin almanın vücudunuzun doğal olarak yapmasını engelleyeceğine dair bazı endişeler var. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, melatonin almanın vücudunuzun kendi başına yapma yeteneğini etkilemeyeceğini bulmuştur.
Kaynak: healthline
