Yağda çözünen vitaminler nelerdir? Bu vitaminlerin özellikleri, eksiklikleri ve fazlalıklarında yaşananlar, bulundukları yiyecekler nelerdir?
Vitaminler, çözünürlüklerine göre sınıflandırılabilir. Çoğu suda çözünür, yani suda çözünürler. Aksine, yağda çözünen vitaminler yağa benzer ve suda çözünmez. Yağda çözünen vitaminler en çok yüksek yağlı yiyeceklerde bulunur ve onları yağla yediğinizde kan dolaşımınıza daha iyi emilir.
Kaynak: pixabay.com
İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Bu makale, yağda çözünen vitaminler, sağlık yararları, işlevleri ve temel beslenme kaynakları hakkında kapsamlı bir genel bakış sağlar.
A vitamini
A vitamini, vizyonunuzu korumada önemli bir rol oynar. Onsuz kör olurdun.
Türler
A vitamini tek bir bileşik değildir. Aksine, topluca retinoidler olarak bilinen yağda çözünen bileşikler grubudur. A vitamininin en yaygın diyet şekli retinoldür. Diğer formlar – retina ve retinoik asit – vücutta bulunur, ancak yiyeceklerde yoktur veya nadirdir. A2 vitamini (3,4-dehidroretinal), tatlı su balıklarında bulunan alternatif, daha az aktif bir formdur.
A Vitamininin Rolü ve İşlevi
A vitamini, vücut fonksiyonunun birçok kritik yönünü destekler:
- Görme bakımı: A vitamini gözlerdeki ışığı algılayan hücreleri korumak ve gözyaşı sıvısı oluşumu için gereklidir.
- Bağışıklık fonksiyonu: A vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunu bozarak enfeksiyonlara karşı duyarlılığı artırır.
- Vücut büyümesi: Hücre büyümesi için A vitamini gereklidir. Eksiklik çocuklarda büyümeyi yavaşlatabilir veya engelleyebilir.
- Saç büyümesi: Saç büyümesi için de hayati önem taşır. Eksiklik alopesi veya saç dökülmesine neden olur.
- Üreme işlevi: A vitamini doğurganlığı korur ve fetal gelişim için hayati öneme sahiptir.
Diyet Kaynakları
A vitamini sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Ana doğal besin kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağıdır.
Aşağıdaki tablo, en zengin diyet kaynaklarından bazılarının 3.5 onsundaki (100 gram) A vitamini miktarını göstermektedir:
A vitamini ayrıca bitkilerde bulunan bazı karotenoid antioksidanlardan da elde edilebilir. Toplu olarak provitamin A olarak bilinirler. Bunlardan en etkili olanı havuç, lahana ve ıspanak gibi birçok sebzede bol miktarda bulunan beta-karotendir.
A Vitamini Eksikliği
Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş A vitamini yalnızca hayvan kaynaklı gıdalarda bulunduğundan veganlar risk altında olabilir. Provitamin A birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunmasına rağmen, her zaman verimli bir şekilde A vitamininin aktif formu olan retinole dönüştürülmez. Bu dönüşümün etkinliği insanların genetiğine bağlıdır.
Gıda çeşitliliğinin sınırlı olduğu bazı gelişmekte olan ülkelerde de eksiklik yaygındır. Diyetinde rafine pirinç, beyaz patates veya manyok ağırlıklı olan ve et, yağ ve sebzeden yoksun olan popülasyonlarda yaygındır.
Erken eksikliğin yaygın bir semptomu gece körlüğünü içerir. İlerledikçe daha ciddi durumlara yol açabilir, örneğin:
- Göz kuruluğu: Ciddi eksiklik, gözyaşı sıvısı oluşumunun azalmasının neden olduğu kuru gözlerle karakterize bir durum olan kseroftalmiye neden olabilir.
- Körlük: Ciddi A vitamini eksikliği, tam körlüğe neden olabilir. Aslında, dünyadaki en yaygın önlenebilir körlük nedenleri arasındadır.
- Saç dökülmesi: A vitamini eksikliğiniz varsa, saçınızı kaybetmeye başlayabilirsiniz.
- Cilt sorunları: Eksiklik, hiperkeratoz veya kaz eti olarak bilinen bir cilt rahatsızlığına yol açar.
- Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Zayıf A vitamini durumu veya eksikliği, insanları enfeksiyonlara yatkın hale getirir.
A Vitamini Toksisitesi
A vitaminin aşırı doz alınması, hipervitaminoz A olarak bilinen olumsuz bir duruma yol açar. Nadirdir, ancak ciddi sağlık etkileri olabilir. Başlıca nedenleri, takviyelerden, karaciğerden veya balık karaciğeri yağından aşırı dozda A vitamini almasıdır. Aksine, provitamin A’nın yüksek alımı hipervitaminoza neden olmaz.
Toksisitenin ana semptomları ve sonuçları arasında yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, mide ağrısı, eklem ağrısı, iştahsızlık, kusma, bulanık görme, cilt problemleri ve ağızda ve gözlerde iltihap bulunur. Ayrıca karaciğer hasarına, kemik kaybına ve saç dökülmesine neden olabilir. Aşırı yüksek dozlarda A vitamini ölümcül olabilir.
İnsanların, yetişkinler için günde 10.000 IU (900 mcg) olan üst alım sınırını aşmaktan kaçınmaları tavsiye edilir. Daha yüksek miktarlar veya 300.000 IU (900 mg), yetişkinlerde akut hipervitaminoz A’ya neden olabilir. Çocuklar çok daha düşük miktarlarda zararlı etkiler yaşayabilir.
Bireysel tolerans önemli ölçüde değişir. Siroz ve hepatit gibi karaciğer hastalıkları olan çocuklar ve kişiler yüksek risk altındadır ve ekstra özen göstermeleri gerekir. Yüksek dozda A vitamini fetüse zarar verebileceğinden, hamile kadınlar da özellikle dikkatli olmalıdır. Günde 25.000 IU kadar düşük dozlar doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir.
D vitamini
Güneş ışığı vitamini olarak adlandırılan D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir. En çok kemik sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir ve eksiklik sizi kemik kırıklarına karşı oldukça duyarlı kılar.
Türler
D vitamini, birkaç ilgili yağda çözünen bileşiği tanımlamak için kullanılan toplu bir terimdir.
Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini iki ana beslenme biçiminde gelir:
- D2 Vitamini (ergokalsiferol): Mantarlarda ve bazı bitkilerde bulunur.
- D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yumurta ve balık yağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ve güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir.
D Vitamininin Rolü ve İşlevi
D vitamininin çok sayıda rolü ve işlevi vardır, ancak sadece birkaçı iyi araştırılmıştır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
- Kemik bakımı: D vitamini, kemik büyümesi ve bakımı için en önemli mineraller olan dolaşımdaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini düzenler. Bu minerallerin diyetten emilimini destekler.
- Bağışıklık sistemi düzenlemesi: Ayrıca bağışıklık sistemi işlevini düzenler ve güçlendirir.
Karaciğer ve böbrekler, kan dolaşımına emildikten sonra kalsiferolü, D vitamininin biyolojik olarak aktif formu olan kalsitriole dönüştürür. Kalsidiol formunda daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir. D3 vitamini, D2 vitamininden daha verimli bir şekilde kalsitriole dönüştürülür.
D Vitamini Kaynakları
Cildinizin büyük bir kısmını düzenli olarak güneş ışığına maruz bıraktığınız sürece vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini üretebilir.
Bununla birlikte, birçok insan güneşte çok az zaman geçirir veya bunu tamamen giyinik olarak yapar. Haklı olarak, diğerleri güneş yanıklarını önlemek için ciltlerini güneş kremi ile kaplar. Güneş kremi kullanımı şiddetle tavsiye edilirken, cildinizin ürettiği D vitamini miktarını azaltır. Sonuç olarak, insanlar genellikle yeterli D vitamini almak için diyetlerine güvenmek zorundadır.
Doğal olarak az sayıda gıda D vitamini içerir. En iyi diyet kaynakları yağlı balıklar ve balık yağıdır, ancak ultraviyole ışığa maruz kalmış mantarlar da önemli miktarlarda içerebilir.
Aşağıdaki tablo, en zengin diyet kaynaklarından bazılarının 3.5 ons (100 gram) içindeki D vitamini miktarlarını göstermektedir.
D vitamini eksikliği
Şiddetli D vitamini eksikliği nadirdir, ancak hastanede yatan kişilerde ve yaşlılarda hafif eksiklik veya yetersizlik türleri yaygındır. Eksikliğin risk faktörleri koyu ten rengi, yaşlılık, obezite, düşük güneşe maruz kalma ve yağ emilimini bozan hastalıklardır.
- D vitamini eksikliğinin en bilinen sonuçları arasında yumuşak kemikler, zayıf kaslar ve artmış kemik kırığı riski bulunur. Bu duruma yetişkinlerde osteomalazi ve çocuklarda raşitizm adı verilir.
- D vitamini eksikliği ayrıca zayıf bağışıklık fonksiyonu, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara karşı artan duyarlılık ile ilişkilidir.
- Diğer eksiklik veya yetersizlik belirtileri arasında yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve bozulmuş yara iyileşmesi sayılabilir.
- Gözlemsel çalışmalar, düşük D vitamini düzeylerini veya eksikliğini, kanserden ölme riskinin artması ve kalp krizi riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
D Vitamini Toksisitesi
D vitamini toksisitesi çok nadirdir. Güneşte çok zaman geçirmek D vitamini toksisitesine neden olmamakla birlikte, yüksek miktarda takviye almak size zarar verebilir.
Toksisitenin ana sonucu, kanda aşırı miktarda kalsiyum ile karakterize bir durum olan hiperkalsemidir. Belirtiler arasında baş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, böbrek ve kalp hasarı, yüksek tansiyon ve fetal anormallikler yer alır.
İnsanlara genellikle yetişkinler için günde 4.000 IU olan D vitamini alımının üst sınırını aşmaktan kaçınmaları tavsiye edilir.
Günde 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) arasında değişen daha yüksek miktarlar, yetişkinlerde bir veya iki ay boyunca günlük alındığında toksisite semptomlarına neden olabilir. Çok daha düşük dozların küçük çocuklara zarar verebileceğini unutmayın.
E vitamini
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücrelerinizi erken yaşlanmaya ve serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korur.
Türler
E Vitamini, yapısal olarak benzer sekiz antioksidandan oluşan ve iki gruba ayrılmış bir ailedir:
- Tokoferoller: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol ve delta-tokoferol.
- Tokotrienoller: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol ve delta-tokotrienol.
Alfa tokoferol, E vitamininin en yaygın şeklidir. Kandaki E vitamininin yaklaşık % 90’ını oluşturur.
E Vitamininin Rolü ve İşlevi
E Vitamininin ana rolü, bir antioksidan olarak hareket etmek, oksidatif stresi önlemek ve hücre zarlarınızdaki yağ asitlerini serbest radikallerden korumaktır.
- Bu antioksidan özellikler, C vitamini, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besinler tarafından geliştirilmiştir.
- Yüksek miktarlarda, E vitamini aynı zamanda kan inceltici görevi görerek kanın pıhtılaşma kabiliyetini azaltır.
Diyet Kaynakları
En zengin diyet E vitamini kaynakları arasında bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve kuruyemişler bulunur. Aşağıdaki tablo, en iyi E vitamini kaynaklarından bazılarını ve bu gıdalardan 3.5 ons (100 gram) içinde bulunan miktarı göstermektedir.
Diğer zengin kaynaklar arasında avokado, fıstık ezmesi, margarin, yağlı balık ve balık karaciğeri yağı bulunur.
E Vitamini Eksikliği
E vitamini eksikliği nadirdir ve başka türlü sağlıklı olan kişilerde asla tespit edilmez. En sık, kistik fibroz ve karaciğer hastalığı gibi gıdalardan yağ veya E vitamini emilimini bozan hastalıklarda görülür.
- E vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kas güçsüzlüğü, yürüme güçlükleri, titreme, görme sorunları, zayıf bağışıklık fonksiyonu ve uyuşma yer alır.
- Şiddetli, uzun süreli eksiklik anemiye, kalp hastalığına, ciddi nörolojik sorunlara, körlüğe, demansa, zayıf reflekslere ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememeye neden olabilir.
E Vitamini Toksisitesi
Doğal diyet kaynaklarından elde edildiğinde E vitamini üzerine aşırı doz vermek zordur. Toksisite vakaları ancak insanlar çok yüksek dozlarda takviye aldıktan sonra bildirilmiştir. Yine de, A ve D vitamini ile karşılaştırıldığında, E vitamini üzerine aşırı doz alınması nispeten zararsız görünmektedir.
Kan inceltici etkilere sahip olabilir, K vitamininin etkilerini yok edebilir ve aşırı kanamaya neden olabilir. Bu nedenle, kan inceltici ilaçlar alan kişiler büyük dozlarda E vitamini almaktan kaçınmalıdır.
Ek olarak, günde 1.000 mg’dan fazla yüksek dozlarda, E vitamini pro-oksidan etkilere sahip olabilir. Yani, potansiyel olarak oksidatif strese yol açan bir antioksidanın tam tersi olabilir.
K vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Onsuz, kanama riskine girersiniz.
Türler
K vitamini aslında iki ana gruba ayrılmış bir yağda çözünen bileşikler grubudur:
- K1 Vitamini (filokinon): Bitki kaynaklı gıdalarda bulunan filokinon, diyetteki K vitamininin ana formudur.
- K2 Vitamini (menakinon): Bu K vitamini çeşidi, natto gibi hayvan kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur. K2 Vitamini ayrıca kolondaki bağırsak bakterileri tarafından üretilir.
Ek olarak, en az üç sentetik K vitamini formu vardır. Bunlar K3 vitamini (menadion), K4 vitamini (menadiol diasetat) ve K5 vitamini olarak bilinir.
K Vitamininin Rolü ve İşlevi
K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Aslında “K”, pıhtılaşma anlamına gelen Danca pıhtılaşma anlamına gelen “koagülasyon” anlamına gelir.
Ancak K vitamininin kemik sağlığını desteklemek ve kan damarlarının kireçlenmesini önlemeye yardımcı olmak, potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltmak gibi başka işlevleri de vardır.
Diyet Kaynakları
K1 vitamininin (filokinon) en iyi diyet kaynakları yapraklı yeşil sebzelerdir, oysa K2 vitamini (menakinon) esas olarak hayvan kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur.
Aşağıdaki tablo, K1 vitamininin bazı ana kaynaklarını ve bu gıdalardan 3.5 ons (100 gram) bulunan miktarları göstermektedir.
Filokinonun aksine, menakinon, yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer gibi bazı yüksek yağlı, hayvansal kaynaklı gıdalarda sadece küçük miktarlarda bulunur.
Natto gibi bazı soya gıdalarında da bulunur.
K Vitamini Eksikliği
A ve D vitaminlerinin aksine K vitamini vücutta önemli miktarlarda depolanmaz. Bu nedenle, K vitamini içermeyen bir diyet tüketmek, bir hafta kadar kısa bir sürede eksik kalmanıza neden olabilir.
Yağları verimli bir şekilde sindiremeyen ve emmeyen kişilerde K vitamini eksikliği gelişme riski en yüksektir. Buna çölyak hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı ve kistik fibrozdan muzdarip olanlar dahildir.
Geniş spektrumlu antibiyotik kullanımı, eksiklik riskini artırabilir ve ayrıca K vitamini emilimini azalttığı görülen çok yüksek A vitamini dozlarını artırabilir.
Mega dozlarda E vitamini, K vitamininin kan pıhtılaşması üzerindeki etkilerini de ortadan kaldırabilir.
K vitamini olmadan kanınız pıhtılaşmaz ve küçük bir yara bile durdurulamaz kanamaya neden olabilir. Neyse ki, vücudun kanın pıhtılaşmasını sağlamak için sadece küçük miktarlara ihtiyacı olduğu için K vitamini eksikliği nadirdir.
Düşük K vitamini seviyeleri, düşük kemik yoğunluğu ve kadınlarda artan kırık riski ile ilişkilendirilmiştir.
K Vitamini Toksisitesi
Diğer yağda çözünen vitaminlerin aksine, K vitamininin doğal formlarının bilinen toksisite semptomları yoktur. Sonuç olarak, bilim adamları K vitamini için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi belirleyemediler. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Buna karşılık, menadion veya K3 vitamini olarak bilinen sentetik bir K vitamini formu, yüksek miktarlarda tüketildiğinde bazı yan etkilere sahip olabilir.
Özetle;
İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır: A, D, E ve K. Sağlık için gereklidirler ve vücutta birçok önemli rol oynarlar.
D vitamini haricinde, çoğu, özellikle bol miktarda fındık, tohum, sebze, balık ve yumurta yerseniz, çeşitli bir diyetten elde etmek kolaydır. Bu vitaminler yağlı yiyeceklerde bol miktarda bulunur ve aksi takdirde az yağlı bir öğüne yağ veya sıvı yağ ekleyerek emilimini artırabilirsiniz.
Doğal olarak az sayıda besin D vitamini açısından zengindir. Yağlı balık ve balık yağı bakımından bol miktarda bulunur, ancak güneş ışığına maruz kaldığınızda cildiniz tarafından da oluşur. Bu nedenle D vitamini eksikliği, yetersiz beslenen ve zamanının çoğunu kapalı alanda geçiren kişiler için bir sorundur.
Genellikle A, E ve K vitamini takviyesi yapmanız gerekmese de, D vitamini takviyesi almanız yaygın olarak tavsiye edilir. Optimal sağlık için, yağda çözünen tüm vitaminleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun.
