Avokado neden sağlıklıdır? Avokadonun içeriğinde bulunan besinler, besin değeri nedir? Avokadonun bilim tarafından desteklenen yararları
Avokado oldukça eşsiz bir meyvedir. Çoğu meyve esas olarak karbonhidrattan oluşurken, avokadoda sağlıklı yağlar da yüksektir. Birçok çalışma güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
İşte avokado’nun bilimsel araştırmalarla desteklenen 12 sağlık faydası.
1. Avokado İnanılmaz derecede Besleyicidir
Avokado, Persea americana olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir. Bu meyve, yüksek besin değerine sahiptir ve iyi lezzeti ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir. Guakamolün ana bileşenidir.
Bugünlerde avokado, sağlık bilincine sahip kişiler arasında inanılmaz derecede popüler bir gıda haline geldi. Sağlık özellikleri göz önüne alındığında bu durum hiç de şaşırtıcı değildir. Armut şeklinden yuvarlak ve yeşilden siyaha kadar şekil ve renk bakımından değişen birçok avokado türü vardır. Meyvenin içindeki sarı-yeşil et yenir, ancak kabuğu ve tohum atılır.
Avokadolar çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral de dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir.
İşte tek bir 3,5 onsluk (100 gram) porsiyonda en bol miktarda bulunan besinlerden bazıları:
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın % 26’sı
- Folat: Günlük ihtiyacın % 20’si
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 17’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın % 14’ü
- B5 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 14’ü
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 13’ü
- E Vitamini: Günlük ihtiyacın % 10’u
Ayrıca az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri içerir.
Bu 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ ile geliyor. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen, bunlardan 7 tanesi liftir, bu yüzden sadece 2 net karbonhidrat vardır.
Avokado herhangi bir kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür. Bu nedenle, bu maddelerin zararlı olduğuna inanan bazı uzmanlar tarafından tercih edilmektedir, ancak tartışılan bir konudur.
2. Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerir
Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir. Bu besin, vücudunuzun hücrelerinde elektriksel dengelerin korunmasına yardımcı olur ve çeşitli önemli işlevlere hizmet eder.
Avokado potasyum bakımından çok yüksektir. 3,5 onsluk (100 gram) porsiyon,yüksek potasyum içeriği ile bilinen muzdan % 10 daha fazla potasyum içerir ve günlük ihtiyacın %14’ünü karşılar.
Birçok çalışma, yüksek potasyum alımının, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan düşük kan basıncına bağlı olduğunu göstermektedir.
3. Avokado Kalbe Faydalı Tekli Doymamış Yağ Asitleri İçerir
Avokado yüksek yağlı bir besindir. Aslında, içindeki kalorilerin % 77’si yağdan geliyor ve onu var olan en yağlı bitkisel gıdalardan biri yapıyor.
Ama sadece yağ içermiyorlar. Avokadodaki yağın çoğunluğu, zeytinyağının ana bileşeni olan ve bazı sağlık yararlarından sorumlu olduğuna inanılan tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik asittir.
Oleik asit, iltihap engelleme ile ilişkilendirilmiştir ve kansere bağlı genler üzerinde yararlı etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Avokadodaki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve avokado yağını yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenli bir seçim haline getirir.
4. Avokado Lif Yüklüdür
Lif, avokadonun nispeten zengin olduğu başka bir besindir. Lif kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri artışlarını azaltabilen ve birçok hastalığa yakalanma riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılı olan sindirilemeyen bitki maddesidir.
Çözünür ve çözünmez lif arasında genellikle bir ayrım yapılır.
Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki optimal bağırsak fonksiyonu için çok önemli olan bağırsak bakterilerini beslemekle bilinir.
3,5 onsluk (100 gram) bir avokado, günlük lif ihtiyacının % 27’sini karşılar. Avokadodaki liflerin yaklaşık% 25’i çözünür, % 75’i çözünmez.
5. Avokado Kolesterol ve Trigliserit Düzeylerini Düşürebilir
Kalp hastalığı dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir. Birkaç kan markörünün artmış bir riskle bağlantılı olduğu bilinmektedir. Buna kolesterol, trigliseritler, inflamatuar belirteçler, kan basıncı ve diğerleri dahildir.
İnsanlarda yapılan sekiz kontrollü çalışma, avokado’nun bu risk faktörlerinin bazıları üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalar avokadonun:
Toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını
- Kan trigliseritlerini % 20’ye kadar azalttığını
- LDL kolesterolü % 22’ye kadar düşürdüğünü
- HDL (iyi) kolesterolü % 11’e kadar arttırdığını bulmuştur.
Çalışmalardan biri, az yağlı, vejetaryen diyete avokado dahil edilmesinin kolesterol profilini önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur. Sonuçları etkileyici olmakla birlikte, 1-4 hafta süren sadece 13-37 kişi dahil olmak üzere tüm insan çalışmalarının küçük ve kısa vadeli olduğunu belirtmek önemlidir.
6. Avokado yiyen insanlar daha sağlıklı olma eğilimindedir
Bir çalışma, avokado yiyen insanların beslenme alışkanlıkları ile sağlıkları arasındaki ilişkiyi inceledi. ABD’deki NHANES anketine katılan 17.567 katılımcının verilerini analiz ettiler. Avokado tüketicilerinin bu meyveyi yemeyen insanlardan çok daha sağlıklı olduğu bulundu.
Düzenli olarak avokado yiyen insanlar daha az ağırlığa sahipti ve daha az göbek yağı vardı. Aynı zamanda daha yüksek seviyelerde “iyi” HDL kolesterolü vardı.
Bununla birlikte, korelasyon nedensellik anlamına gelmez ve avokadoların bu insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğuna dair bir garanti yoktur. Bu nedenle, bu özel çalışma fazla ağırlık taşımamaktadır.
7. Yağ İçeriği Bitkisel Gıdalardaki Besinleri Emmenize Yardımcı Olabilir
Besinler sadece tüketmeniz değil aynı zamanda iyi emebilmeniz de gerekir – onları sindirim sisteminizden ve kullanılabilecekleri vücudunuza taşımak için.
Bazı besinler yağda çözünür, yani kullanılabilmeleri için yağ ile birleştirilmeleri gerekir. A, D, E ve K vitaminleri, karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür.
Bir çalışma, salataya veya salsaya avokado veya avokado yağı eklenmesinin antioksidan emilimini 2.6-15 kat arttırabildiğini gösterdi. Yani, sadece avokado son derece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda yediğiniz diğer bitkisel gıdaların besin değerini de önemli ölçüde artırabilir.
Sebzeleri yerken her zaman sağlıklı bir yağ kaynağı eklemek için mükemmel bir fikirdir. Onsuz, yararlı bitki besinlerinin çoğu boşa gidecektir.
8. Avokado Gözlerinizi Koruyabilecek Güçlü Antioksidanlar İçerir
Avokado sadece diğer gıdalardan antioksidan emilimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kendisi de antioksidanlar açısından yüksektir. Buna göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan karotenoidler lutein ve zeaksantin de dahildir
Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerde yaygın olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini büyük ölçüde azalttığını göstermektedir. Bu nedenle, avokado yemek uzun vadede göz sağlığınıza fayda sağlar.
9. Avokado Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Avokadonun kanser tedavisi ve önlenmesinde yararlı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Test tüpü çalışmaları, insan lenfositlerinde kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Avokado özütünün bir laboratuvarda prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği de gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu çalışmaların izole hücrelerde yapıldığını ve insanların içinde neler olabileceğini mutlaka kanıtlamadığını unutmayın. İnsan tabanlı araştırma mevcut değildir.
10. Avokado Ekstresi Artrit Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilir
Artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. Bu durumun, insanların hayatlarının geri kalanı boyunca yaşadığı kronik problemler olan birçok türü vardır.
Birçok çalışma, avokado ve soya fasulyesi yağı ekstraktlarının osteoartriti azaltabileceğini düşündürmektedir.
11. Avokado yemek kilo vermenize yardımcı olabilir
Avokadonun kilo vermeye yönelik bir gıda olduğuna dair bazı kanıtlar var.
Bir çalışmada, yemekte avokado yiyen insanlar, bu meyveyi tüketmeyen insanlara kıyasla % 23 daha tok hissettiler ve önümüzdeki 5 saat içinde % 28 daha düşük bir yemek arzusu duydular.
Bunun uzun vadede doğru olması durumunda, diyetinize avokado eklemek doğal olarak daha az kalori almanıza ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
Avokado lif bakımından zengindir ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür. En azından sağlıklı, gerçek gıda bazlı bir diyet bağlamında kilo kaybını desteklemeye yardımcı olması gereken iki özellik.
12. Avokado Lezzetlidir ve Diyetinize Eklemesi Kolaydır
Avokado sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz lezzetlidirler ve birçok çeşit yemekle birlikte güzel gider. Onları salatalara ve çeşitli tariflere ekleyebilir veya bir kaşıkla toplayıp sade bir şekilde yiyebilirsiniz.
Kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptirler ve diğer malzemelerle iyi karışırlar.
Avokadonun en ünlü kullanımı olan guacamole‘dir. Tarifine bağlı olarak tuz, sarımsak, misket limon ve birkaç diğer malzemenin yanı sıra avokado içerir.
Avokado olgunlaşmak için biraz zaman alır ve olgunlaştığında biraz yumuşak olmalıdır. Avokado kesildikten hemen sonra oksitlenebilir ve kahverengiye dönebilir, ancak limon suyu eklemek bu işlemi yavaşlatmalıdır.
