Akdeniz diyeti nasıl bir diyettir, özellikleri nelerdir? Akdeniz diyetinde yer alan yiyecekler, besin değerleri ve yararları.
Kaynak: pixabay.com
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti yapan bir kimse gerçekte diyet yapmaz ama lezzetli ve obeziteyi önleyen ve sağlıklı taze gıdaları tüketir. Akdeniz diyeti 50 yılı aşkın bir süredir mevcut ve yararları belirginleşmeye devam ediyor. Akdeniz diyetinin sağlığa olan faydaları, kalp rahatsızlığı, bazı kanserler, şeker hastalığı, Alzheimer, osteoporoz ve inme riskinin düşük olması; düşük kan basıncı ve LDL seviyeleri; gelişmiş beyin fonksiyonu, göz sağlığı ve doğurganlık; sağlıklı vücut ağırlığı; ve yaşam ömrünün uzamasıdır. İyi haber, bu avantajları elde etmek için bu coğrafi bölgede yaşamanız gerekmemesidir.
Akdeniz (Mediterranean), “araziler arasındaki deniz” anlamına gelir. Bu bölge, bu denizle sınırlaşan ülkeler tarafından tanımlanmaktadır. Haritaya bir göz atın ve bu bölgenin aslında ne kadar çeşitlilik gösterdiğine dair bir fikir edineceksiniz. Bu bölge boyunca izlenen diyet de çeşitlidir. Diyet farklılıklarını etkileyen kültürel, etnik, dini, ekonomik ve tarımsal üretim farklılıkları vardır.
Kaynak: pixabay.com
Akdeniz diyeti neden sağlığınıza yararlıdır?
Akdeniz diyetinde bulunan gıdalar, içecekler, otlar ve çeşnilerdeki besin maddeleri ve fitotant (Bitkisel besinler) sağlık faydalarına sahiptir. Bu besinlerin anti-inflamatuar, antiviral, antimutagenik, antioksidan, antitrombik ve vazodilatör etkilere kadar çeşitli avantajları vardır.
Diyetimize altı temel besin maddesi vardır: karbonhidratlar, protein, yağ, su, vitaminler ve mineraller. Vücudunuzun iyi şekilde çalışması için gerekli oldukları için bunlar çok önemlidir. Bunlardan herhangi biri eksik olduğunuzda, sağlık sorunları oluşur. Ayrıca ideal kilo ve sağlık için bu besin maddelerinin doğru dengesine ihtiyacınız olacaktır. Akdeniz diyeti, yüksek oranda vitamin, mineral, esansiyel yağ asitleri ve yüksek lifli karbonhidrat kaynakları içerir.
Gerekli besin maddelerinin yanında fitotantlar (fitokimyasallar da denir) vardır. Bunlar gerekli sayılmaz çünkü bizim beslenmemizde yoksa eksikliğini yaşamayız. Fakat çok yararlıdırlar. Onları beslenmemize eklemek sağlığımızı geliştirir ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. fitotantlar, bitki gıdalarında bulunur ve bitkileri mikroplardan, mantarlardan, böceklerden ve diğer tehditlerden korumak için vardır. Onları beslenmemize eklemek istemenizin nedeni budur. Akdeniz diyeti fitotantlarla doludur.
İşte Akdeniz diyetinin önemli besinleri ve yararları:
Kaynak: pixabay.com
Balık
Diyetimize iki temel yağ asidi vardır; omega-3 (n-3) ve omega-6 (n-6). İnsanoğlunun beslenmesi, başlangıçta eşit oranda n-3 ile n-6 içeriyordu. Yani her birimiz eşit miktarda tüketiyorduk. Ancak yıllar boyunca, beslenmemizdeki n-6 miktarı, tükettiğimiz n-3 miktarının yaklaşık 20 katı kadar arttı. Sağlık için tüketilen n-3 ile n-6 miktarının birbirine yakın olması gerekir. N-3’ün yararları açık olduğundan bilinmesi önemlidir.
N-3 yağ asitlerinin faydaları üzerine yapılan araştırmalar, iltihap, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, kanser, artrit, depresyon, insülin direnci, obezite ve yaşlanmaya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Akdeniz yemekleri n-3 gıda kaynaklarından yüksektir. Bunlara somon, hamsi, sardalya, lüfer, ringa balığı, uskumru, kefal, mersin balığı ve ton balığı dahildir.
Zeytin ve Zeytinyağı
Zeytin ve zeytinyağında bulunan fitotant besin maddeleri; serebral iskemiye, omurilik hasarına, Huntington hastalığına, Alzheimer hastalığına, multipl skleroza (ms), Parkinson hastalığına, yaşlanmaya ve periferik nöropatiye karşı nöroprotektif (koruyucu) etkilere sahiptir. Siyah zeytin ve sızma zeytinyağı en yüksek içeriğe sahiptir.
Bakliyat
Bilinen baklagiller arasında yeşil fasulye, bezelye, fıstık, soya fasulyesi, kuru fasulye, nohut, mercimek, yonca, ve kuru fasulye bulunur. Baklagillerin çoğunluğunda, koroner kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve iltihap gibi sayısız hastalık veya rahatsızlığa karşı koruma sağlayan fitotantlar bulunur.
Sarımsak
Birçok kişi sarımsağın ne kadar lezzetli olduğunu bilir. Sarımsakta bulunan alliksinde bulunan fitotant, antioksidan, antimikrobiyal, antikanser özellikleri ve kardiyovasküler hastalığa karşı koruyucu bir maddedir.
Kaynak: pixabay.com
Kapari
Bir çalının tomurcukları olan bu bitkinin kullanıldığı popüler yemekler tavuk piccata, spagetti puttanesca ve patlıcan caponatadır. Araştırmalar, bu bitkinin antimikrobiyal, anti-oksidatif, anti-inflamatuar, immünomodülatör, anti-diyabetik, anti-ateroskleroz ve antiviral özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.
Bu liste, Akdeniz bölgesinde tüketilen tüm bitkiler, baharatlar ve taze gıdalar ile devam eder. Akdeniz mutfağını tanımak, beslenmenizde neler değiştirebileceğiniz konusunda size daha fazla fikir verebilir.
Akdeniz diyeti için yemek planı nasıl olmalıdır?
Akdeniz diyetinin en güzel yanı, seçeneklerinizin olmasıdır. Her şeyi yapan tek bir yiyecek yoktur. Bunun yerine, sağlık yararları içeren gıdalar, otlar ve baharatlar vardır. Bir kerede tüketmek zorunda değilsiniz ya da herhangi bir sihirli hap almıyorsunuz.
Akdeniz yemek piramidi size kendi yemek planınızı hazırlamak için bir kılavuz sunar:
Günlük alım miktarı aşağıdakilerin bir ortalamasıdır:
Meyveler: 4-6 porsiyon
Sebzeler: 2 ila 3 porsiyon
Hububat ve tahıl ve ekmek ürünleri: Bütün bunlar her gün tüketiliyor
Yağsız veya az yağlı süt: 1-2 porsiyon
Zeytinyağı: ana yağ
Şarap: 1-2 bardak
Sarımsak, soğan, otlar ve baharatlar: çok kullanın
Haftalık alım, aşağıdakilerin bir ortalamasıdır:
Balık: 4 veya 5 porsiyon
Zeytin, baklagiller ve fındık: 4 porsiyondan fazla
Patates: 4 veya 5 porsiyon
Peynir ve yoğurt: çokça
Yumurtalar: 1 ila 4 porsiyon
Tatlılar: ayda 1 – 3 porsiyon
Kırmızı et ve et ürünleri: 4-5 porsiyon
Bu değişiklikleri yavaş yavaş yaparak hedeflerinizi ayarlayabilirsiniz. Yemekte sarımsak kullanmak, haftada birkaç balık yemek, haftada birkaç kez, baklagiller kullanmak, işlenmiş gıdaları sınırlandırmak ve salatalarınıza, etlerinize ve kapari eklemek harika yöntemlerdir.
