Kaju Fıstığının sağlığımız için faydaları nelerdir? Nasıl tüketilebilir ve besin değeri nasıldır? Kaju Fıstığının olumsuz yanları ve dikkat edilecekler.
Kaju Fıstığı
Kaju fıstığı, kaju ağacından elde edilen böbrek şekilli bir tohumdur – Brezilya’ya özgü tropikal bir ağaçtır, ancak şimdi dünyadaki çeşitli sıcak iklimlerde yetiştirilmektedir.
Kaynak: pixabay.com
Her ne kadar yaygın olarak ağaç kabuklu yemişler olarak adlandırılsalar da, kaju gerçekte bir tohumdur. Besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler ve birçok yemeğe katkı sağlarlar.
Çoğu fındık gibi, kaju da genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve daha sağlıklı bir kalp gibi faydalarla bağlantılılar.
Bu makalede, kajuların sizin için iyi olup olmadıklarını belirlemek için beslenme, faydaları ve dezavantajları gözden geçirilmektedir.
Besin açısından zengindir
Kaju fıstığı çeşitli besinler açısından zengindir. Bir ons (28 gram) kavrulmamış, tuzsuz kaju size aşağıdaki besin değerlerini sağlar:
- Kalori: 157
- Protein: 5 gram
- Yağ: 12 gram
- Karbonhidrat: 9 gram
- Lif: 1 gram
- Bakır: Günlük İhtiyacın % 67’si
- Magnezyum: Günlük İhtiyacın % 20’si
- Manganez: Günlük İhtiyacın % 20’si
- Çinko: Günlük İhtiyacın% 15’i
- Fosfor: Günlük İhtiyacın % 13’ü
- Demir: Günlük İhtiyacın % 11’i
- Selenyum: Günlük İhtiyacın % 10’u
- Tiamin: Günlük İhtiyacın % 10’u
- K Vitamini: Günlük İhtiyacın % 8’i
- B6 Vitamini: Günlük İhtiyacın % 7’si
Kaju özellikle doymamış yağlar açısından zengindir. Ayrıca bir lif kaynağıdır, şekeri düşüktür ve eşdeğer miktarda pişmiş etle neredeyse aynı miktarda protein içerirler.
Buna ek olarak, kaju, önemli miktarda enerji üretimi, sağlıklı beyin gelişimi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli bir mineral olan bakır içerir. Ayrıca kemik sağlığı için önemli besin maddeleri olan magnezyum ve manganez için mükemmel bir kaynaktır.
Faydalı bitki bileşikleri içerir
Kabuklu yemişler ve tohumlar antioksidan kaynakları olarak kabul edilir ve kaju da bir kaynaktır. Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen hasara neden olan molekülleri nötralize ederek vücudunuzu sağlıklı tutan faydalı bitki bileşikleridir. Bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sağlıklı olma ve hastalıktan uzak kalma yeteneğini artırır.
Kaju fıstığı zengin bir polifenol ve karotenoid kaynağıdır – diğer ağaç fıstıklarında da bulunan iki sınıf antioksidan.
Çalışmalar ceviz ve badem gibi fındıklardaki antioksidanları düşük oksidatif hücre hasarı seviyeleriyle ilişkilendirmiştir. Benzer antioksidan profilleri nedeniyle kaju fıstıklarının benzer oksidasyonla mücadele faydaları sunması beklenebilir. Bununla birlikte kajuya özgü çalışmaların sayısı sınırlıdır ve güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Fındık, kalori ve yağ bakımından zengindir. Bu nedenle, kilo vermek isteyen insanlara geleneksel olarak diyetlerindeki fındık miktarını sınırlamaları tavsiye edilmiştir. Bununla birlikte, araştırmalar, fındık açısından zengin diyetleri, fındık içermeyen diyetlerden daha fazla kilo kaybına ve genel olarak daha düşük vücut ağırlıklarına bağlamaya başlamaktadır.
Kajuların vücuda bir zamanlar düşünülenden kısmen daha az kalori sağladığı görülüyor. Kaju fıstığı 1 ons (28 gram) porsiyon başına 157 kalori sağlar. Bununla birlikte, son araştırmalar insan vücudunun bu kalorilerin sadece % 84’ünü sindirebileceğini ve emebileceğini düşündürmektedir. Öte yandan, kavurma veya öğütme işlemleri vücudunuzun onları tamamen sindirme yeteneğini artırabilir, böylece emilen kalori sayısını artırabilir.
Sonuç olarak, kilo kaybı yararları, çiğ kaju fıstığı için güçlü olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte kavrulmuş kaju ile birlikte gelen antioksidan yararı da feda ediyor olabilirsiniz.
Beklenenden daha az kalori sağlamanın yanı sıra, fındıklar açlığı azalttığı ve dolgunluk hissini arttırdığı bilinen her ikisi de kilo kaybını artırabilen protein ve lif bakımından zengindir.
Kaynak: pixabay.com
Kalp sağlığını iyileştirir
Kaju fıstığı da dahil olmak üzere fındık bakımından zengin diyetler, inme ve kalp hastalığı gibi daha düşük bir hastalık riskiyle sürekli olarak ilişkilendirilmiştir. Birkaç çalışma kaju fıstığının özel kalp sağlığı yararlarına odaklanmıştır.
Kajulardan günlük kalorilerinin % 10’unu tüketen tip 2 diyabetli kişilerin, hiç kaju yemeyenlerden daha düşük LDL (kötü) kolesterol ile HDL (iyi) kolesterol oranlarına sahip olduğu bulundu. Düşük LDL / HDL oranı tipik olarak iyi kalp sağlığının bir belirteci olarak görülür.
Diğer iki çalışmaya göre kaju fıstığı tüketimi, daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine ve daha düşük kan basıncına yol saçarken, toplam LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü görülmüştür.
Tip 2 diyabet hastaları için yararlıdır
Tip 2 diyabetli insanlar diyetlerine kaju eklemekten yararlanabilirler. Bu kısmen kajuların iyi bir lif kaynağı olduğu, kan şekeri artışlarının önlenmesine yardımcı olan ve tip 2 diyabete karşı koruma sağladığına inanılan bir besin kaynağı olduğu içindir.
Kajunun kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine bakan çalışmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, bir çalışmada, kajudan günlük kalorilerinin % 10’unu alan tip 2 diyabetli kişiler, hiç kaju yemeyenlerden daha düşük insülin seviyelerine (kan şekeri kontrolünün bir işareti) sahipti.
Ayrıca, kaju fıstığı porsiyon başına sadece 8 gram net karbonhidrat içerir, bunların 2 gramdan azı şekerlerden gelir.
Diyetinize eklemek kolaydır
Kajuları diyetinize eklemek çok kolaydır. Çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilir ve kolay taşınabilir bir atıştırmalık olabilirler.
Bütün veya öğütülmüş kaju fıstığı, çorba, salata ve güveçlere kadar çeşitli yemeklere de dahil edilebilir. Kaju yağı, diyetinize kaju eklemenin başka bir yoludur. Tost üzerine yayın veya yoğurt veya yulaf ezmesi içine karıştırın. Ayrıca kaju ezmesini yulaf ve en sevdiğiniz kuru meyvelerle birlikte ev yapımı enerji topları yapmak için kullanabilirsiniz.
Bazı kavrulmuş ve tuzlu kajuların önemli miktarda ilave yağ ve tuz içerebileceğini unutmayın. Amacınız fazla tuzu veya ilave yağları sınırlamaksa, mümkün olduğunda kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz kaju çeşitlerini seçmeyi düşünün.
Kaynak: pixabay.com
Potansiyel olumsuz yanları
Kaju fıstığı genellikle çoğu insanın diyetine güvenli bir ektir. Kavrulmuş veya tuzlanmış kajuların yüksek seviyelerde ilave yağ veya tuz içerebileceğini unutmayın. Bu nedenle, bunun yerine tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri tercih etmek en iyisi olabilir.
Bazı araştırmalar, kavrulmuş kaju fıstığının, çiğ kaju fıstıklarından daha fazla sağlığı teşvik edici antioksidan içerebileceğini düşündürmektedir. Ekstra yağlar olmadan çiğ kajuları evde kavurmayı düşünün. Bunu yapmak için, çiğ kajularınızı bir fırın tepsisinde bir kat halinde yaymanız yeterlidir. Ardından, fırının orta rafında 188 ° C sıcaklıkta 8–15 dakika boyunca kurutun. Yanmayı önlemek için kajuları 3-5 dakika arayla karıştırmayı unutmayın.
Alternatif olarak, kajularınızı 3-5 dakika ya da kaju hafif kahverengi olana kadar bir tavada orta ateşte kavurun.
Ayrıca, kaju fıstığı, vücudunuzun içerdiği vitamin ve mineralleri emmesini zorlaştıracak fitatlar içerir.
Son olarak, kaju fıstığı ağaç fındık olarak sınıflandırılır. Bu nedenle, badem, Brezilya fıstığı, ceviz, antep fıstığı, ceviz veya fındık gibi ağaç fındıklarına alerjisi olan kişilerin kaju fıstığına karşı alerjik olma riski yüksek olabilir.
Özetle;
Kaju fıstığı lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlığa yararlı faydalı bitki bileşikleri içerirler.
Fındıklara benzer şekilde kajular kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını geliştirebilir. Bununla birlikte, kaju fıstığı üzerinde diğer fındıklardan daha az araştırma var. Bu nedenle, bu faydaları doğrulamak için daha fazla kajuya özgü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, diyetinize daha fazla kaju eklemenin küçük dezavantajları var. Mümkün olduğunca tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri seçmeyi unutmayın.
