Diyetinizde Ne Kadar Trans Yağ Bulunması Güvenlidir? Trans yağ nedir? Nasıl zararları vardır? Hangi besin ve gıdalardan trans yağ alınır? Nelerden uzak durmak lazım?
Kaynak : pixabay.com
Trans yağdan uzak durun. Öneri basit, ama aslında bunu yapmak çok daha zor. Trans yağ, yiyeceklerin daha uzun süre taze kalmasına ve daha lezzetli olmasına yardımcı olan katı bir yağ oluşturmak için sıvı yağa hidrojen eklendiğinde yapılır. Beklenmedik yerlerde gizlenebilir ve sağlığınıza önemli şekillerde zarar verebilir. Amerikan Kalp Derneği, toplam kalori alımınızın yüzde 1’inden daha azının trans yağdan gelmesini önermektedir.
Trans Yağ Nedir?
Trans yağ, diyetinize dahil edilecek en kötü yağ türüdür. “Kötü” LDL kolesterol seviyenizi yükselterek atardamar duvarlarında birikmeye neden olur. Dar ve sertleşmiş arterler kalp hastalığı ve kalp krizi riskinizi artırır. Trans yağ ayrıca “iyi” HDL kolesterolünüzü düşürür, aksi takdirde fazla kolesterolü temizler ve atardamarlarınızda birikmemesi için karaciğerinize taşır. Trans yağ ayrıca vücudunuzdaki iltihabı artırabilir ve kan damarlarınıza zarar vererek tıkanmış arterlere ve kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Enflamasyon ayrıca kanser, diyabet ve felç geliştirme şansınızı artırabilir.
Alım Önerileri
Tüm yiyeceklerinizi evde hazırlamadığınız sürece muhtemelen yağları diyetinizden tamamen çıkaramayacak olsanız da, ne kadar yediğinize dikkat etmelisiniz. Yani 2000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız günde 2 gramdan az trans yağ tüketmelisiniz. Bu yaklaşık 20 kaloriye eşittir. Daha az kalori tüketirseniz, alımınızı daha da sınırlamanız gerekir.
Trans Yağ Kaynakları
Fast food en kötü trans yağ suçluları arasındadır. MayoClinic.com web sitesine göre, büyük bir patates kızartması siparişi 5 gram kadar trans yağ içerebilir . Soğan halkaları ve tavuk kanadı, diğer fast food trans yağ kaynaklarıdır. Pizza ve turtalar da önemli kaynaklar olabilir, çünkü kabuklar trans yağ içeren malzemelerle yapılabilir. Kurabiyeler, kekler ve diğer paketlenmiş unlu mamuller porsiyon başına 2 veya 3 gram trans yağ içerebilir. Krakerler, patates cipsi, krem peynir ve mikrodalgaya uygun patlamış mısır da trans yağ içerebilir.
İpuçları
Hangi gıdaların trans yağ içerdiğini öğrenmek için gıda etiketlerini ve beslenme bilgilerini okuyun. Besin etiketinde listelenmemiş olsa bile gıdanın trans yağ içerdiğine dair bir ipucu olan kısmen hidrojene yağ için içerik listesini tarayın. Aslında üreticiler, porsiyon başına 0,5 gram veya daha az içeriyorsa, bir gıdanın trans yağ içermediğini iddia edebilir. Mümkün olduğunca evde yemek pişirin çünkü bir restoran yemeğinin trans yağ içerip içermediğini belirlemek her zaman mümkün değildir. Yiyeceklerinizi, porsiyon başına çok miktarda trans yağ içerebilen margarin ve katı yağ yerine zeytinyağı veya kanola yağı gibi sıvı yağlar ile hazırlayın. Dışarıda yemek yiyorsanız, balık ve patates kızartması gibi kızarmış mezeler yerine salata veya çorba gibi yiyecekleri seçin.
